۲۰ راه برای بهبود سلامتی در کمتر از ۲۰ دقیقه

لازم نیست در آب هایی با دمای زیر صفر غوطه ور شوید یا یک سانس گران قیمت سونا را رزرو کنید.

فودیرو به شما می‌گوید که ظرف تنها ۲۰ دقیقه می‌توانید انرژی‌تان را افزایش دهید، با بیماری‌ ها مبارزه کنید، چین و چروک‌های تان را از بین ببرید، و وزن‌تان را پایین بیاورید. نیازی نیست به خودتان فشار بیاورید،  به صورت‌تان ژل تزریق کنید یا کل بدن‌تان را کرایوتراپی (سرما درمانی) کنید. بهبود وضعیت سلامت تان در کمتر از نیم ساعت تنها با برداشتن چند گام ساده دست‌یافتنی است. تمام نکاتی که در این مقاله، دپارتمان تغذیه سالم فودیرو آورده است، از نرمش در بیرون خانه گرفته تا از پیش تهیه کردن میان‌وعده‌های مغذی، مورد تایید متخصصان است و نیاز به تغییرات کوچکی در سبک زندگی دارد که می تواند منجر به نتایج بزرگی شود.

۱ – یک تمرین HIIT  را امتحان کنید.

کارشناسان توصیه می­کنند برای رسیدن به یک اندام زیبا و بهبود سلامتی تان ، نیم ساعت ورزش را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. واقعاً غیر ممکن به نظر می‌رسد؟ وقتی ببینید تنها با ۲۰ دقیقه ورزش وزن کم خواهید کرد، ذوق زده خواهید شد. فقط باید حواس‌تان جمع باشد که چه چیزی انتخاب می­کنید. «تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه» یا (HIIT  (High-Intensity Interval Trainingرا امتحان کنید. تمریناتی مانند برپی یا پرش مربعی با وزنه و پس از آن ورود به یک فاز استراحت مانند راه رفتن یا کشش. مطالعه منتشر شده در مجله  BMC Disorders of Endocrine نشان داد که انجام یک تمرین ۱۵ دقیقه ­ای HIIT، نسبت به تمریناتی به شدت متوسط حساسیت انسولین شرکت کنندگان را به میزان قابل توجهی افزایش داد. جیم وایت، رژیم درمانگر دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا می­گوید: «نکته اصلی HIIT دریافت اکسیژن پس از تمرین است. به بیان دیگر ۲۴ ساعت پس از تمرین, متابولیسم شما همچنان در حال افزایش است.» دپارتمان تغذیه سالم فودیرو، ویدیویی را برای تان در ادامه درنظر گرفته است که در آن یک ورزش پانزده دقیقه ای از نوع HIIT توضیح داده می شود.

http://

http://

 

۲- برای طول هفته، بسته‌های میان وعده درست کنید.

کشوی میز کار و داشبورد ماشین‌تان را با میان‌ وعده‌های سالم پر کنید تا هر وقت گرسنه شدید، دهان‌تان بگذارید. به‌جای آن که انتخاب غذاهای سالم را فقط منوط به اراده‌تان کنید (که زمانی که ذهن‌تان در اشتیاق خوردن فست فود می‌سوزد، چندان هم کارآیی ندارد) ۲۰ دقیقه از روزتان را به بسته بندی بسته­ های میان وعده اختصاص دهید.

 نکته:

کیسه­ های کوچک و آسان‌بازشو را با یک وعده از خوراکی‌های سالم، مانند آجیل و نخود سرخ شده یا مخلوطی از آجیل و دانه­ ها  پر کنید یا همیشه هویج خرد شده همراه داشته باشید. این که نیم ساعت از آخر هفته‌تان را به آماده‌سازی میان وعده­ هایی اختصاص دهید که به راحتی بتوانید با خودتان حمل کنید، می‌تواند عادت بد چیپس خوردن را از سرتان بیندازد و به بهبود سلامتی خود کمک کنید. میان‌وعده‌های مغذی بیشتری تهیه کنید تا رویاهای­تان در مورد اندام متناسب به واقعیت تبدیل شود.

۳- قهوه بنوشید.

وقتی کافی شاپ می روید، از اضافات چشم پوشی کنید و قهوه­تان را ساده سفارش دهید. این طوری سفارش­تان زودتر هم آماده می­شود. نوشیدن قهوه با کاهش خطر ابتلا به افسردگی، تسکین سردرد میگرنی و از بین بردن آن، کاهش اشتها و صافی پوست ارتباط دارد و برای سلامت شما مفید است. تازه مزایای شگفت انگیزش به اینها محدود نمی‌شود: بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Physiology & Behavior، میزان متابولیسم شرکت کنندگانی که قهوه کافئین‌دار خورده‌بودند، نسبت به کسانی که قهوه بدون کافئین خورده‌ بودند، ۱۶ درصد بیشتر بود. اگر قهوه‌تان را بدون شیر، خامه و شربت‌های طعم‌دهنده درست کنید، می‌توانید جلوی افزایش کالری و قند را بگیرید: یک روش اثبات شده برای کاهش خطر بیماری‌ های متابولیکی مانند چاقی، بیماری‌ های قلبی-عروقی و دیابت. 

-سلامتی-5 20 راه برای بهبود سلامتی در کمتر از 20 دقیقه

۴- پیاده‌روی کنید.

وزنه زدن ممکن است تصویری از بدن سالم را به ذهن متبادر کند، اما به آن معنا نیست باید همه  کارهای‌تان را کنار بگذارید و ساعت‌ها در ورزشگاه بمانید. مطالعه‌ای که در مجله American Journal of Clinical Nutrition  منتشر شده‌بود نشان داد که اضافه کردن یک پیاده روی تند ۲۰ دقیقه ­ای به برنامه روزانه‌تان، می‌تواند سلامت بلند مدت و کلی‌تان را بهبود بخشد. پس به جای این که در ساعت ناهار، خودتان را در کافه‌تریا محصور کنید،‌ برای یک پیاده‌روی تند بیرون بروید؛ این طوری هم کالری می‌سوزانید، هم از آفتاب لذت می‌برید و هم با جذب ویتامین D از کسالت و افسردگی درمی‌آیید.

۵- خاطره‌نویسی کنید.

روزهایی را که با یک روان‌نویس صورتی تند و تند اتفاقاتی را که در دبیرستان افتاده بود در «دفتر خاطرات عزیزتان» ثبت می‌کردید، یادتان می‌آید؟ خوب، این سرگرمی قدیمی شما نباید در گذشته جا بماند. به نظر می­رسد که روزنگاری می ­تواند به شما در بهبود سلامت و کاهش وزن کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله American Journal of Preventive Medicine منتشر شد، نشان داد که در میان ۱۷۰۰ نفر، آن هایی که خاطرات روزانه‌شان را می‌نوشتند دو برابر کسانی که از این کار سر باز می‌زدند، وزن کم کردند.

افزون بر این مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics  چاپ شده است، ۴۳۹ زن زن را مورد بررسی قرار داد ودریافت کسانی که برنامه غذایی داشتند، حدود ۱۳ درصد بیش‌تر از کسانی که برنامه غذایی نداشتند، وزن کم کرده‌بودند. تنها ۲۰ دقیقه از زمان‌تان را به نوشتن در مورد آنچه خوردید و احساسی که بعد از خوردنش داشتید، اختصاص دهید، آن وقت هم از عادت‌های روزانه تغذیه‌ای­تان آگاه خواهید شد و هم خواهید فهمید که برای پیشرفت، کجاها بیشتر جای کار دارد.

۶- یک کاسه پر از میوه‌های رنگارنگ درست کنید.

می دانید آن کاسه تزئینی که سال‌ها پیش مادربزرگ‌تان به شما داده بود حالا کجاست؟ به جای اینکه پشت گلدان‌ها و قابلمه‌ها قایم‌اش کنید، بگذارید بیرون بیاید و نفسی تازه کند. ترکیب رنگارنگی از پرتقال، گلابی، سیب و موز را کنار هم بگذارید  و آن را روی میز آشپزخانه در معرض دید قرار دهید. آن را جایگزین بشقاب ویفرها کنید، این طوری احتمال این که پیش از خروج از خانه یک میان وعده سالم بخورید، بیشتر است.-سلامتی-42 20 راه برای بهبود سلامتی در کمتر از 20 دقیقه

۷- منوی رستوران را با دقت بخوانید.

پیش از آنکه به دعوت شام تولد در یک رستوران پاسخ مثبت دهید، مطمئن شوید که می‌توانید چند دقیقه به بررسی منوی رستوران بپردازید. اگر پیش از آنکه سر میز غذا بنشینید، چند دقیقه برای تصمیم‌گیری در مورد سفارش‌تان وقت بگذارید شانس‌تان برای اینکه تصمیم تان آگاهانه‌تر و سفارش­تان سالم‌تر باشد افزایش خواهد یافت.

نکته:

 داوطلب شوید که زودتر از همه سفارش دهید! اگر صبر کنید تا گارسون از همه افراد دور میز سفارش بگیرد، ممکن است در مورد انتخاب سالم خودتان دچار تردید شوید و تسلیم وسوسه انتخاب همان غذاهای چرب و چیلی و کم خاصیتی شوید که رفقایتان سفارش داده‌اند.

۸- مراقبه کنید.

وقتی برای حفظ سلامتی به نیروی مضاعفی نیاز پیدا می‌کنید، قدرت مراقبه را دست کم نگیرید. علم نشان می‌دهد که استرس می‌تواند اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای ناسالم بیشتر کند و بدن را برای ذخیره چربی بیشتر آماده کند. بنابراین مراقبه، یوگا، و وقت گذاشتن برای کارهایی که دوست دارید، راهکارهای فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن هستند. افزون بر این، مراقبه برای درمان فشار خون، علائم سندرم روده تحریک پذیر، اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی نیز موثر است.

۹- از اسید هیالورونیک استفاده کنید.

بنجامین باتن درون‌تان را با یک روش ساده مراقبت از پوست فعال کنید: استفاده از اسید هیالورونیک. استفاده از یک مرطوب کننده صورت که حاوی اسید هیالورونیک باشد، می‌تواند به جوان سازی پوست‌تان کمک کند و رطوبت ناشی از پیری را کاهش دهد. در نتیجه از پدیدار شدن لکه­های پوستی و چین و چروک‌های اطراف چشم هم جلوگیری می‌کند. مطالعه‌ای در مجله Clinical and Cosmetic Dermatology نشان داد که اسید نانو هیالورونیک عمق چروک‌ها را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد، آب رسانی به پوست را تا ۹۶ درصد افزایش می‌دهد و استحکام و کشش پوست را تا ۵۵ درصد بالا می برد.


برای بهبود سلامت تان اینجا بیشتر بخوانید : مروری بر رژیم‌های غذایی


۱۰- بعد از شام دندان‌های‌تان را بشویید.

با این که یک ناهار حسابی خورده­اید و موقع شام با بروکلی و مرغ کبابی حسابی کیف کرده اید، هنوز چشم‌تان دنبال بستنی‌های داخل فریزر است؟ چه باید کرد؟ مسواک زدن بعد از شام را امتحان کنید. طعم نعنایی و تازه‌ خمیر دندان کمک می‌کند، اشتهای‌تان را مهار کنید و به مغزتان این پیام را بدهید که زمان خوردن به پایان رسیده ­است. این طوری نه تنها خطر دریافت کالری و شکر افزوده را به سلامت پشت سر می‌گذارید،‌ بلکه خیال‌تان از سلامت دهان و دندان‌تان هم راحت می‌شود.

۱۱- آشپزخانه‌تان را تمیز کنید.

آخرین باری که نمکدان و فلفل دان را تمیز کردید، کی بود؟ این یافته‌های تکان دهنده ممکن است شما را متقاعد کند که باید به فکر خانه تکانی باشید: پژوهشگران دانشگاه ویرجینیا، سطح نمکدان و فلفل دان ۳۰ شرکت کننده‌ای را که علائم سرماخوردگی داشتند، بررسی کردند و دریافتند که روی تمام‌شان ردپاهایی از  ویروس سرماخوردگی وجود دارد. احتمالاً چیزهای ناخوشایند دیگر در آشپزخانه‌تان آلوده به باکتری‌هایی چون ایکولی و سالمونلا نیز هستند. برای مرتب نگه داشتن فضایی که در آن غذا می خورید، باز هم دلیل می‌خواهید؟ مطالعه‌ای که در مجله Environment and Behavior منتشر شده است نشان می دهد که مردم در یک آشپزخانه شلوغ، ۴۰ درصد بیشتر می‌خورند.

۱۲- فنگ شویی را امتحان کنید.

جابجایی میز قهوه یا کمک به دوست‌تان برای اثاث کشی، نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه می‌تواند شما را سرحال‌تر کند. به گفته Carrie Barron، کارشناس و نویسنده “خلاقیت درمانی”، “تغییر در محیط ، حتی در حد  یک تصویر تازه یا جابجایی یک چیز، فرد را سرحال می‌آورد، رضایت عمیق ایجاد می‌کند و به انسان حس اثربخش بودن می‌دهد. فقط یادتان باشد مبل‌ها را با پاهای‌تان حرکت دهید تا دچار جراحت نشوید و از بالا تنه‌تان‌ هم استفاده کنید تا به این طریق زمان نرمش تان را هم افزایش داده باشید.

-سلامتی-11 20 راه برای بهبود سلامتی در کمتر از 20 دقیقه

۱۳- از خودتان سلفی یکهویی بگیرید!

البته که ایستادن روی وزنه به شما کمک می‌کند تا در قبال برنامه کاهش وزن‌تان احساس مسئولیت کنید، اما گرفتن یک سلفی ناگهانی روش کارآمدتری است. به گفته محققان دانشگاه آلیکانته در کلمبیا، گرفتن عکس­های تمام قد و ثبت اندازه دور کمر به بیش از ۷۱ درصد افرادی که رژیم داشتند، کمک کرد تا به وزن هدف‌شان برسند. دور کمر کوچکتر به کاهش خطر بیماری های متابولیکی مرتبط است. دفعه بعدی که در ورزشگاه بودید، از این که از خودتان سلفی بگیرید، خجالت نکشید. ممکن است بهتان کمک کند بالاخره به هدف تان در مورد داشتن اندام متناسب و بهبود سلامت تان برسید.-سلامتی-4 20 راه برای بهبود سلامتی در کمتر از 20 دقیقه

۱۴- جاروبرقی بکشید.

 کالری‌ می‌سوزانید، آلرژی را کاهش می‌دهید، و طاقت‌فرسا ترین کار روزمره را به  سرگرمی مورد علاقه‌تان تبدیل می کنید. چطوری؟ فقط با فرو بردن دو شاخه جاروبرقی به پریز برق. پژوهشگران دپارتمان پزشکی UCLA دریافتند که عفونت های ناشی از گرد و غبارهایی که فضاهای پنهانی خانه‌تان را اشغال کرده­اند، می­تواند باعث ایجاد حساسیت شود که در نتیجه آن بدن شما آنتی‌هیستامین ترشح می‌کند و اگر ادامه پیدا کند می‌تواند اشتها و میل‌تان را به خوردن کربوهیدرات بیشتر کند.

۱۵- برای ناهار قزل آلا آماده کنید.

 شمایی که به فکر سلامت خود هستید برای ناهار قزل آلا آماده کنید و موقع خوردنش روی آن دانه‌های کنجد بپاشید. ماهی چرب سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای مبارزه علیه التهاب و بیماری‌ های قلبی ضروری است. افزون بر این، امگا ۳ باعث افزایش تولید کلاژن پوست می­شود و باعث می‌شود چهره‌تان درخشش بیشتری داشته‌باشد. برای آن که غذای دریایی­تان را مغذی­تر کنید، آن را با دانه‌های ترد کنجد بپوشانید که سرشار از کلسیم و محکم‌کننده استخوان است. پژوهشگران دانشکده سلامت عمومی هاروارد دریافتند زنانی که لیگنان (پلی‌فنول‌های موجود در غذاهای گیاهی مانند دانه‌های کنجد) بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر وزن اضافه می‌کنند.-سلامتی-3 20 راه برای بهبود سلامتی در کمتر از 20 دقیقه

۱۶- چند تا تخم مرغ آب پز کنید.

اختصاص کمتر از ۱۰ دقیقه برای آب پز کردن چند تخم مرغ به شما کمک می­کند یک رژیم حاوی لوتئین و زاکسنتین داشته باشید، دو ماده مغذی که برای بهبود سلامت چشم مفیدند. خوردن نیمرو برای صبحانه هم می­ تواند به شما کمک کند شکم­تان جمع ­تر شود و به بهبود سلامت شما کمک کند. مطالعه­ای که در مجله International Journal of Obesity منتشر شده است نشان می دهد شرکت کنندگانی که صبحانه تخم مرغ می­ خوردند نسبت به آنهایی که صبحانه نان شیرمال تازه می­خوردند  ۶۵ درصد بیشتر وزن کم می­ کردند و  اندازه دور کمرشان ۳۴ درصد بیشتر کوچک شده بود. با کم و زیاد کردن زمان آب­پز کردن تخم مرغ (برای تخم مرغ عسلی ۶ دقیقه زمان لازم است در حالی که تهیه تخم مرغ سفت آب پز به ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد) و همراه کردن پروتئین با مواد غذایی مغذی مانند سبزیجات برگی، پیاز یا پیازچه و زردچوبه و فلفل قرمز در غذای صبح تان تنوع ایجاد کنید.

۱۷- از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ پیروی کنید.

اگر مثل بیشتر آمریکایی­ ها تمام روز به صفحه­ های نمایشی که نور آبی ساطع می­ کنند، خیره می­شوید (با عرض احترام به iMac  و آیفون) احتمالاً در پایان روز از اشک­ریزی و قرمزی چشم رنج خواهید برد. با استفاده از عینک­های کامپیوتری (ما به ویژه عینک پیکسل را پیشنهاد می­کنیم) باعوارض جانبی آزار دهنده صفحات نمایش مقابله کنید. و همچنین قانون ۲۰-۲۰-۲۰  را امتحان کنید: هر ۲۰ دقیقه یک بار ۲۰ ثانیه از صفحه نمایش چشم بردارید و به چیزی که ۶ متر از شما دورتر است، نگاه کنید. با این کار به فکر سلامت چشمان نازنین تان باشید.

۱۸- بیرون بروید و نرمش کنید.

هنگامی که استرس دارید و یا افسرده هستید، تقریبا محال است که برای بیرون رفتن و ورزش کردن حوصله پیدا کنید. دنیل فورشی، روانشناس و مشاور در ۴۵ نکته برای سلامت روان می­گوید: «یکی از دلایلی که این گونه احساس می­کنیم این است که وقتی افسرده­ایم احتمالاً مغزمان به اندازه کافی ماده­ «انتقال دهنده­ی عصبی شادی» را که نامش سروتین است تولید  و رهاسازی نمی­کند. مطالعات بی­شماری نشان داده­اند ورزش کردن هم تولید و هم رهاسازی سروتین را افزایش می­دهد و به همین دلیل است که خیلی­ ها بعد از بیرون رفتن و ورزش کردن احساس بهتری دارند.» دیوید سابگیر متخصص قلب و داروساز می­افزاید که ۲۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط می­تواند اضطراب و افسردگی را به طور چشمگیری تا ۴۰ درصد کاهش دهد. پس بروید به سلامت .

۱۹- عضلات تان را بکشید.

دست کم دو تا سه بار در هفته به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه عضلات­تان را بکشید (حتی اگر به طور مداوم به ورزشگاه نمی­روید). به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، کشش عضلات می­تواند کمک کند که انعطاف پذیری و تعادل عضلات­تان بهبود یابد، چیزی که با بالا رفتن سن نیاز به آن به شدت افزایش پیدا می­کند.   Harvard Health Publishing می­گوید: «با هر مدل ورزشی، باید کشش عضلات را هم همراه کنید تا از مزایای بلند مدت آن بهره مند شوید. اگر کشش را تنها گاه به گاه انجام دهید، تاثیراتش کوتاه مدت می­شود.»

۲۰- به مغزتان ورزش نوروبیک بدهید.

نوروبیک هر فعالیتی است که مسیرهای بیوشیمیایی مغز را فعال و مسیرهای جدیدی را به وجود می آورد و باعث قدرت بخشیدن یا حفظ مدارهای مغزی می گردد. دندان هایتان را با دست مخالف مسواک بزنید، مسیر جدیدی به محل کارتان انتخاب کنید یا لباس هایتان به جای حس بینایی بر اساس حس لامسه انتخاب کنید. افرادی که چابک مغز هستند، به میزان کمتری به آلزایمر و زوال مغز دچار می شوند.

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیر در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

 

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

 

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

یک دیدگاه بنویسید