جام جهانی ۲۰۱۸ فوتبال به مرحله یک چهارم نهایی رسیده است. تا بدین جا که بازی­ها کلی هیجان داشتند و شاهد حذف بسیاری از بزرگان فوتبال مانند آلمان، آرژانتین و پرتغال به همراه فوق ستاره های خودشان، یعنی مولر، مسی و رونالدو بودیم. تیم ملی فوتبال ایران نیز با مربی­گری کارلوس کی­روش در گروهی بسیار سخت، کارنامه قابل قبولی داشت و فوتبالیست­های ایرانی با شجاعت و غیرت در زمین بازی کردند.

برای ما که با غذا و تغذیه و سلامتی سر و کار داریم، علاوه بر زیبایی بازی­ها، آمادگی بدنی خیره­کننده اکثر بازیکنان تیم­ها بسیار قابل توجه است. به همین خاطر، تصمیم گرفتیم که امروز و چند روز آینده در رابطه با غذا و جام جهانی براتون بنویسیم. فکر کنیم برای صحبت در مورد تغذیه فوتبال، بهترین زمان، همین حالا است که هیجان همه مردم دنیا معطوف به جام جهانی است.

-فوتبالیست-ها-7 جام جهانی 2018 و تغذيه بازيکنان فوتبال

فوتبال، ورزشی است که در آن بازیکنان خبره مانند مسی و نیمار در بیش از ۷۰ درصد بازی، حرکت­هایی با شدت پایین (مانند راه­رفتن، دویدن آرام، ایستادن) دارند و در میان این حرکات، ۱۵۰ تا ۲۵۰ حرکت شدید مانند پریدن، تکل­رفتن، استارت­های ناگهانی، دویدن با سرعت بالا انجام می­دهند. به خاطر این چرخه حرکتی، معمولاً بازیکنان فوتبال بدن‌های لاغری دارند و این خود، یکی از مزیت­های ورزش­های سرعتی است.

به طورکلی، ورزشکاران نسبت به افراد معمولی نیاز به مصرف مواد مغذی بیشتری دارند. نیاز بالا به مواد مغذی بیشتر برای بالا بردن سطح فعالیت و بهبود عضله در سرعت بالاست، اما ممکن است برای رسیدن به یک وزن یا ترکیب بدنی خاص مورد نیاز ورزش هم باشد. ورزش‌ها و پست‌های مختلف در یک ورزش، بنا به عواملی چون مسافتی که باید طی شود، سرعت یا نیاز عضله،  به مقادیر مختلف مواد مغذی احتیاج دارند. گلیکوژن عضلانی منبع اولیه انرژی برای ورزشکاران در طول بازی است. این ماده از طریق مصرف کربوهیدرات وارد بدن می‌شود. به همین دلیل ورزشکاران باید مقدار مناسب کربوهیدرات مصرف کنند.

-فوتبالیست-ها-5 جام جهانی 2018 و تغذيه بازيکنان فوتبال

تغذیه روزانه فوتبال

پیش از آنکه وارد جزئیات آموزش تغذیه شویم، بیایید نگاهی به شکل کلی رژیم غذایی‌تان به عنوان یک فوتبالیست داشته باشیم. مهمتر از همه، به عنوان یک بازیکن فوتبال، باید کالری کافی مصرف کنید. اگر برای رساندن انرژی به بدنتان به اندازه کافی نخورید، در معرض خطر ابتلا به کمبود انرژی قرار خواهید گرفت. بدیهی است اگر پیش از ورود به زمین فوتبال انرژی کافی نداشته باشید، عملکردتان به خطر می‌افتد. وقتی در هر فصل ۶۰ مسابقه فوتبال دارید (گاهی وقت‌ها چند مسابقه در هفته) و بدن زمان کافی برای بازیابی ندارد، دیگر انرژی چیزی نیست که بتوانید نسبت به آن بی اهمیت باشید.

بازیکنان برجسته فوتبال به طور متوسط ۱۱۰۷ کیلوکالری انرژی را در طول مسابقه و حدود ۳۴۴۲ تا ۳۸۲۴ کیلو کالری در روزهای تمرین صرف می‌کنند. این بیشتر و فراتر از چیزی است که هنگام استراحت متابولیزه می‌کنند. ممکن است به این اندازه کالری نسوزانید، اما سعی کنید در روزهایی که تمرین‌ها سخت‌تر و طولانی‌تر هستند، کمی بیشتر و در روزهای استراحت کمی کمتر بخورید.

به خاطر داشته باشید که هنگام فوتبال بازی کردن در خارج از منزل، درجه حرارت محیط بیرون می‌تواند نیاز شما به کالری شما را تحت تأثیر قرار دهد. بازی کردن در گرمای شدید یا گرما نیز باعث افزایش مصرف انرژی می شود.

 

بیایید به نیازهای مغذی خاص (مواد مغذی بزرگ) نگاه کنیم. یک بازیکن برجسته فوتبال باید روزانه مواد زیر را مصرف کند:

  • ۵ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌
  • ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
  • کمتر از ۲۰ درصد کل دریافتی‌ بدن فوتبالیست باید از چربی‌ها باشد.
  • ورزشکاران همیشه باید به اندازه کافی مایعات مصرف کنند تا دچار کمبود آب نشوند.

 

* نکته کاربردی: برای تبدیل وزن‌تان از پوند به کیلوگرم، وزن‌تان به پوند را به ۲٫۲ تقسیم کنید. مثلاً، فردی به وزن ۱۵۰ پوند ۶۸٫۲ کیلوگرم وزن دارد.

-فوتبالیست-ها-6 جام جهانی 2018 و تغذيه بازيکنان فوتبال

تغذیه پیش از بازی

مانند سایر ورزش‌های دویدنی، تمرکز بر روی کربوهیدرات‌ها، اصلی ترین راه برای تامین انرژی بازی فوتبال شماست. پیش از مسابقه، غذاهایی را مصرف کنید که تمام مواد زیر را تامین کند:

  • ۴/۱گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • ۰٫۲۵ تا ۰٫۴ پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

پیش از ورود به زمین از خوردن غذاهای پرچرب پرهیز کنید. خوردن چربی پیش از تمرین می‌تواند موجب ایجاد مشکلات در دستگاه گوارش یا معده شود ( این وضعیت، چیزی نیست که بسته به پست‌تان، وقتی که می­خواهید بین ۵ تا ۱۳ کیلومتر در یک بازی بدوید، از آن استقبال کنید.)

به عنوان یک بازیکن فوتبال باید به نوشیدن مایعات پیش از بازی توجه بیشتری داشته باشید:

  • ۵ تا ۷ میلی­لیتر آب به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن دست‌کم ۴ ساعت پیش از مسابقه بنوشید، و
  • اگر در معرض خطر کم شدن آب بدن هستید،۲ ساعت پیش از بازی ۳ تا ۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن آب بنوشید.

میان وعده میان بازی 

در میان بازی بدن بسیاری از بازیکنان مواد مغذی کم می‌آورد. به خودتان یادآوری کنید که در طی بازی‌ها انرژی پایدار مصرف کنید و خستگی را کاهش دهید. نیاز به مصرف کربوهیدرات در طول بازی، به پست و زمان بازی شما بستگی دارد. اگر بیشتر وقت خود را روی نیمکت می‌گذرانید، آب برای‌تان کافی است. اگر در بسیاری از بازی ها هستید و بازی شما بیش از یک ساعت طول   می کشد، ممکن است از یک میان وعده در نیمه بازی لذت ببرید.

در نیمه مسابقه، میان وعده‌ای بخورید که حاوی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات باشد. نشان داده شده‌است که تقویت کربوهیدرات‌ها تاثیرات مثبتی در عملکرد بازیکنان فوتبال داشته است. بسیاری از بازیکنان نوشیدنی‌های ورزشی را مفید می دانند. شما می توانید یک نوشیدنی مخصوص خود تهیه کنید یا به یک نمونه‌ تجاری‌اش اکتفا کنید. فقط مطمئن شوید که نوشیدنی‌تان یک ترکیب ۸-۶ تا ۸ درصد از گلوکز، ساکارز یا مالتودکسترین را داراست. (نشان داده شده ‌است که این مقدار دقیقاً میزان مورد نیاز برای بهبود دست‌کم یک مهارت مربوط به فوتبال را فراهم می‌کند و زمان خستگی را کاهش می‌دهد.)-فوتبالیست-ها-4 جام جهانی 2018 و تغذيه بازيکنان فوتبال

تغذیه پس از بازی

تغذیه پس از بازی، فرصتی عالی برای تغذیه عضلات و بازیابی کامل بدن است. اگر تیم شما طی ۷۲ ساعت آینده یک بازی دیگر دارد، برای وعده‌های غذایی پس از بازی به طور جدی به این توصیه‌ها عمل کنید:

۱ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر ساعت و یا ۰٫۸ گرم کربوهیدرات به همراه ۰٫۴ پروتئین به ازای هر کیلوگرم گرم از وزن بدن در هر ساعت.

اگر مسابقه بعدی شما بیش از ۷۲ ساعت بعد باشد، روی پروتئین تمرکز کنید. بلافاصله پس از تمرین ۰٫۴ تا ۰٫۴۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید تا بتوانید سنتز پروتئین عضله را تحریک کنید. به اندازه‌ای هم که دوست دارید غذا و چربی مصرف کنید.

در نهایت، مطمئن شوید که به اندازه کافی آب مصرف کرده‌اید. تمام مایع ها و الکترولیت ها را که در طول بازی از دست رفته اند، دوباره ذخیره کنید. اما به نوع نوشیدنی توجه داشته باشید.

رابطه تغذیه فوتبالیست و پُست او در تیم

انرژی مصرف­‌شده در بازی فوتبال بستگی به پست بازیکن در تیم دارد. در فوتبال، طولانی ترین مسافتی که توسط هر پستی طی می‌شود، حدود ۱۲ تا ۱۳ کیلومتر است که میانگین مسافتی است که توسط یک هافبک طی می‌شود. پس از هافبک، مدافعان هستند که به طور متوسط ​​۱۰ کیلومتر در هر مسابقه بازی می‌کنند و بعد مهاجمان که به طور میانگین ​​۹ کیلومتر در هر مسابقه طی می‌کنند.

مسافتی که طی می‌شود و شدت (یا سرعت) آن، میزان کالری مورد نیاز شما را تخمین می‌زند. مهاجمان فوتبال با اینکه مسافت کمتری طی می‌کنند، اما با سرعت بیشتری می‌دوند. در نتیجه، مهاجمان باید در رژیم غذایی‌شان کربوهیدرات بیشتری لحاظ کنند تا به قدری گلوکز داشته باشند که قادر شوند برای افزایش سرعت دویدن‌شان  ATP تولید کنند.

در دنیای واقعی بازیکنان فوتبال چه می‌خورند؟ گروهی از محققان یکی از دانشگاه­های اسپانیا دریافته­اند که هافبک‌های دفاع پشت راست و پشت چپ، هافبک‌های دفاعی و میانه های سمت چپ و راست، کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده‌­اند. مصرف آنها ۳٫۹ تا ۶٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بوده است که تقریبا ۴۲ تا ۵۲ درصد از کل مصرف انرژی آن­ها است. دروازه بان ها ولیبروها مصرف کم‌تری کربوهیدرات داشتند که ۲٫۹ تا ۵٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود که حدود ۴۷-۳۸٪ کل دریافتی انرژی است. این یافته ها به احتمال زیاد به دلیل فاصله‌ای است که این بازیکنان طی می‌کنند و یا تفاوت در راه رفتن، دویدن آرام یا پر سرعت است.

 -فوتبالیست-ها-3 جام جهانی 2018 و تغذيه بازيکنان فوتبال

چالش! غذاخوردن مانند بزرگان

دوست دارید مثل رونالدو، مسی، و نیمار بازی کنید؟ هوم … ممکن است به ژن های مناسب و سال­ها تمرین نیاز داشته‌باشد. دوست دارید مثل بزرگان غذا بخورید؟ این دست‌یافتنی‌تر است.

تغذیه مناسب برای همه افراد صرف نظر از اینکه ورزشکار باشند یا نه اهمیت دارد، اما اگر ورزشکاران به دریافت کافی انرژی خود توجه نداشته‌باشند، بسیار در معرض خطر خواهند بود. با دریافت کم انرژی، ورزشکار باید منتظر کاهش عملکرد ورزشی، خستگی زودرس و عدم توانایی عضلات در بازیابی مناسب باشند.

با کمی‌تمرین و برنامه‌ریزی، می‌توانید سوخت بدن خود برای بازی فوتبال را تامین کنید تا انرژی کافی از خستگی شما جلوگیری کند، کربوهیدرات کافی باعث شود که سریع و چالاک شوید، پروتئین شما را قدرتمند سازد و مایعات به تنظیم دما بدن و جلوگیری از کم آبی بدنتان کمک نماید.

-فوتبالیست-ها-1 جام جهانی 2018 و تغذيه بازيکنان فوتبال

منبع:

Gazelle Nutrition. (May 2018). World Cup 2018: Nutrition for Soccer Players. Retrieved from

World Cup 2018: Nutrition for Soccer Players

نویسنده

خوردن و خوردنی را از دوران بچگی دوست داشتم و دارم. در واقع می شود گفت که من یک شکمو تمام عیار هستم. راستش حتی فکر اینکه روزی به خاطرعدم سلامت نتوانم شیشلیک به دندان بکشم هم آزارم می دهد. برای همین چی بخورم و چی نخورم همیشه واسم مهم بوده است. من تو فودیرو هستم برای گشت و گذار و نوشتن راجع به همین چیزها. اینجا هستم برای معرفی هر چه بهتر خوراکی ها....

یک دیدگاه بنویسید