رژیم غذایی: روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن

روزه‌داری متناوب یک رژیم غذایی است که در آن دوره­های کوتاه مدتی روزه‌داری (بدون غذا یا کاهش قابل توجه کالری) صورت می­ گیرد و در بین این دوره­ ها محدودیتی در خوردن غذا وجود ندارد.. این رژیم به منظور تغییر ترکیب بدنی، از دست دادن وزن و توده چربی و بهبود شاخص‌های سلامتی که با بیماری‌هایی نظیر فشار خون و میزان کلسترول مرتبط هستند، ایجاد شده‌است. ریشه‌ این رژیم به روزه سنتی باز می‌گردد. روزه ­داری در دین مبین اسلام نیز توصیه­ شده است و همچنین یک آیین معنوی جهانی است که برای سلامتی یا منافع معنوی آن انجام می‌شود و حتی در متون اولیه سقراط، افلاطون و گروه‌های مذهبی نیز شرح آن آمده ‌است. روزه گیری به طور معمول مستلزم پرهیز از خوردن و آشامیدن است که از ۱۲ ساعت تا یک ماه متغیر است. در برخی موارد مستلزم پرهیز کامل است، در برخی موارد نیز مقدار بسایر کم غذا و نوشیدنی مجاز است.

رژیم های غذایی بسیار کم کالری می توانند موجب تغییرات فیزیولوژیک شوند. این رژیم ­ها می‌توانند بدن را با محدودیت کالری تطبیق دهند و در نتیجه از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کنند. روزه‌داری متناوب در تلاش است با ایجاد چرخه‌ای میان یک دوره کوتاه مدت کم‌کالری در پی‌ برنامه غذایی معمولی، از ایجاد این تطبیق جلوگیری کند. با این‌حال پژوهش‌ها در این مورد به توافق کامل نرسیده‌اند که روزه‌داری متناوب از جهت کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم کالری معمول، برتری دارد.

روزه­ داری متناوب به شکل انجام می­شود؟

  • رایج ترین روش‌ها روزه‌گیری در روزهای متناوب است، برای تمام روزها با یک فرکانس خاص در هر هفته یا در طی یک دوره زمانی مشخص.
  • در روزهای متناوب: میان روزهای بدون محدودیت غذایی و روزهایی که شامل یک وعده غذایی که حدود ۲۵ درصد از کالری مصرفی روزانه را تامین می‌کند در تناوب است. برای نمونه: دوشنبه – چهارشنبه جمعه : روزه‌داری، و روزهای دیگر بدون محدودیت غذایی.
  • روزه‌داری در کل روز: یک تا دو روز در هفته روزه کامل یا تامین تنها ۲۵٪ از نیاز کالری روزانه، و عدم محدودیت غذایی در روزهای دیگر. برای نمونه: رژیم غذایی ۵: ۲، پنج روز ازهفته را هیچ محدودیت غذایی ندارد و دو روز دیگر را با ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌گذراند.
  • تغذیه در مدت زمان محدود– پیروی از یک برنامه غذایی به صورت روزانه با یک چارچوب زمانی برای روزه‌داری. برای نمونه: غذاها باید از ۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر خورده شود و در ساعت‌های باقیمانده باید روزه گرفت.

در باره رژیم اینجا را هم بخوانید :

”  رژیم غذایی برای سلامت قلب: ۸ گام برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی

”  شاخص توده بدنی (BMI)ابزاری برای اندازه گیری چربی بدن


پژوهش‌های انجام شده تاکنون

از لحاظ فیزیولوژیک، در حیوانات محدودیت کالری موجب افزایش طول عمر و افزایش میزان بردباری و تاب آوری در برابر تنش‌های مختلف متابولیک شده‌است. با این که در زمینه محدودیت کالری در مطالعات حیوانی، شواهد نیرومندی وجود دارد، در مطالعات انسانی شواهد قانع‌کننده‌ای وجود ندارد. هواداران این رژیم باور دارند که فشار روزه‌داری متناوب باعث واکنش سیستم ایمنی می‌شود که سلول‌ها را ترمیم می‌کند و تغییرات متابولیکی مثبتی ایجاد می‌کند (کاهش تری گلیسیرید، LDL کلسترول، فشار خون، وزن، توده چربی، قند خون). یک نگرانی قابل فهم در مورد این رژیم این است که دنبال کنندگانش در روزهایی که روزه نیستند بیش از حد غذا بخورند. هرچند مطالعات پس از مقایسه این روش با روش‌های دیگر کاهش وزن این موضوع را تایید نمی‌کنند.

بررسی سیستماتیک ۴۰ مطالعه نشان داد که روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن مؤثر بوده و به طور معمول موجب کاهش  ۷ تا ۱۱ پوند در طی ۱۰ هفته شده‌است. متغیرهای زیادی در مطالعات وجود داشت که دامنه آن از ۴ تا ۳۳۴ نفر بود و از ۲ تا ۱۰۴ هفته به طول انجامید. توجه به این نکته ضروری است که طرح‌های مختلف مطالعه و روش‌های روزه‌داری به کار گرفته شده در این مطالعه‌ها و همچنین ویژگی‌های شرکت کننده‌ها با یگدیگرمتفاوت است (لاغر در مقابل چاق). نیمی از مطالعات، آزمایش‌های کنترل شده‌ای بودند که گروه روزه‌دار را با یک گروه آزمایش و/ یا یک گروه کنترل (که یا محدودیت دائمی کالری داشتند و یا سبک زندگی معمولی داشتند) مقایسه می‌کردند. نیم دیگر تنها گروه روزه‌داری متناوب را بررسی می‌کردند.

foodiro-diet-3 رژیم غذایی: روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن

خلاصه‌ای از یافته‌های این پژوهش­ها به شرح زیر است:

  • نرخ ترک‌کنندگان رژیم از ۶۵-۰٪ متغیر است. وقتی نرخ ترک کنندگان رژیم روزه‌داری متناوب و رژیم محدودیت دائمی کالری را با هم مقایسه می‌کنیم هیچ تفاوت معناداری مشاهده نمی‌شود. به طور کلی، بررسی‌ها نشان ندادند که روزه‌داری متناوب نرخ ترک پایینی داشته‌است و بنابراین لزوما آسان‌تر از روش‌های دیگر کاهش وزن نبوده است.  
  • در بررسی ۱۲ آزمایش بالینی که گروه روزه­داران متناب را با گروه محدود کننده کالری مقایسه کردند، هیچ تفاوت معناداری در میزان کاهش وزن یا تغییر در ترکیب بدنی وجود ندارد.
  • ده آزمایشی که تغییرات اشتها را مورد بررسی قرار دادند، نشان دادند علی‌رغم کاهش قابل توجه وزن و کاهش هورمون لپتین (هورمون‌هایی که باعث کاهش اشتها می‌شود) اشتها به طور کلی افزایش یافته است.
  • یک آزمایش کنترل شده تصادفی که به مدت یک سال ۱۰۰ نفر را مورد بررسی قرار داد، روز‌ه‌داری متناوب را از محدودیت روزانه کالری موثرتر نیافت. در فاز کاهش وزن شش ماهه، افراد با رعایت توصیه‌های انجمن قلب آمریکا یا در وضعیت روزه متناوب قرار می‌گرفتند (جابجایی روزهایی با یک وعده غذا که ۲۵٪ درصد کالری پایه را تامین می‌کند در مقایسه ۱۲۵٪ کالری روزانه که میان سه وعده غذایی تقسیم شده‌است) یا محدودیت کالری روزانه (۷۵٪ کالری روزانه که میان سه وعده غذایی تقسیم شده‌است). پس از ۶ ماه، با هدف تثبیت وزن، میزان کالری در هر دو گروه ۲۵٪ افزایش یافت. ویژگی‌های شرکت کنندگان گروه مشابه بود؛ بیشترشان زن و عموما سالم بودند. آزمایش، تغییرات وزن، میزان کالری در هر دو گروه ۲۵ درصد افزایش یافت. خصوصیات شرکت کنندگان در گروه ها مشابه بود؛ اغلب‌شان زن و به طور کلی سالم هستند. در این آزمایش، تغییرات وزن، میزان انطباق و عوامل خطر قلبی عروقی مورد بررسی قرار گرفت. با مقایسه دو گروه درمی‌یابیم:
    • در کاهش وزن، افزایش دوباره وزن یا ترکیب بدنی (مثلا توده چربی، توده لاغری) تفاوت معناداری وجود ندارد.
    • در فشار خون، ضربان قلب، قند ناشتا و انسولین ناشتا تفاوت معناداری وجود ندارد. بعد از ۱۲ ماه، هرچند در کلسترول و تری گلیسیرید هیچ تفاوتی وجود نداشت، میزان کلسترول LDL در گروه روزه‌داران متناوب تبا اختلاف معناداری بیشتر بود. نویسندگان مطالعه درباره علت احتمالی آن اظهار نظری نکردند.
    • نرخ ترک رژیم در گروه روزه‌ تناوبی (۳۸٪) بیشتر از گروه محدودیت کالری روزانه (۲۹٪) بود. جالب توجه است کسانی که در گروه روزه بودند در واقع در روزهایی که روزه نبودند غذای کمتری می‌خوردند، و در روزهایی که روزه بودند غذای بیشتری می‌خوردند.

مشکلات احتمالی

این الگوی غذایی برای کسانی که هر چند ساعت یکبار غذا می‌خورند (مانند میان وعده‌های مابین غذا، ریزه‌خواری) دشوار است. برای بیمارانی مانند بیماران دیابتی که به‌خاطر تغییرات متابولیک ناشی از داروهای‌شان نیاز دارند در فواصل منظم غذا بخورند نیز این مسئله وجود دارد. دوره های طولانی مدت محرومیت از غذا یا گرسنگی کشیدن باعث می‌شود وقتی زمان محرومیت به پایان رسید فرد بیش از حد غذا بخورد و حتی ممکن است رفتارهای ناسالمی چون حرص به غذا خوردن پیدا کند.

افرادی که شرایط زیر را دارند بهتر است از دنبال کردن این رژیم خودداری کنند:

  • دیابت
  • اختلال در خوردن که شامل خودمحروم‌گری ناسالم می‌باشد (بی اشتهایی یا گرسنگی عصبی)
  • استفاده از داروهایی که نیاز به مصرف غذا دارند.
  • دوران رشد، مانند نوجوانان
  • بارداری، تغذیه با شیر مادر

foodiro-diet-1 رژیم غذایی: روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن

سوالات بدون جواب

  • فرد باید هرچند وقت یک‌بار و به چه مدت روزه بگیرد تا فواید درمانی‌اش را مشاهده کند؟
  • آیا این رژیم برای همه بی‌خطر و سودمند است (مثلا اکثریت سالم جمعیت، افرادی که دارای بیماری‌های مزمن هستند یا افراد مسن)؟
  • اثرات طولانی مدت روزه‌داری متناوب چیست؟
  • آیا این خطر وجود دارد که بر رفتارهای غذایی بقیه اعضای خانواده اثر منفی بگذارد؟ به‌ویژه بچه‌ها وقتی می بینند والدین‌شان از غذا خوردن پرهیز می‌کنند و از خوردن وعده‌های غذایی سرباز می‌زنند.

سخن پایانی

اگرچه محدودیت کالری در مطالعات مربوط به حیوانات فوایدی را نشان داده‌است، اما برای روزه‌داری متناوب در انسان‌ها هنوز فوایدی مشاهده نشده‌است. هنوزمشخص نیست که در مقایسه با میزان کاهش وزن، تغییرات زیستی، میزان انطباق و کاهش اشتها، روزه‌داری متناوب نسبت به سایر روشهای کاهش وزن برتری دارد یا نه. برخی از افراد که معمولاً در روز یک یا دو وعده غذا می خورند یا برای مدت زمان طولانی غذا نمی خورند، ممکن است انطباق بیشتری با این نوع رژیم داشته باشند. برای نشان دادن یک اثر مستقیم و مزایای احتمالی روزه‌داری متناوب، نیاز به مطالعاتی با کیفیت‌تر، از جمله آزمایش‌های کنترل شده تصادفی با پیگیری بیش از مدت زمان یک سال مورد نیاز است. در این بازه زمانی نمی‌توان به این رژیم توصیه جدی کرد.

منبع: مدرسه سلامت عمومی هاروارد

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیرو در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

 

 

یک دیدگاه بنویسید