۸ گام برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی

بیماری های قلبی و عروقی در ایران و جهان مهم ترین عامل مرگ و میر به حساب می آیند. بنابراین، باید انجام هر کار لازم برای ارتقاء سلامت قلب خودتان را در برنامه زندگی خود قرار دهید. یکی از این اقدامات، تغذیه صحیح و مناسب و دوست دار قلب است. آماده آغاز یک رژیم غذایی برای بهبود سلامت قلب‌تان هستید؟ در اینجا ما در دپارتمان تغذیه سالم فودیرو با ارائه ۸ نکته کمک‌تان می‌کنیم که شروع بهتری داشته باشید. با اینکه ممکن است بدانید که خوردن برخی غذاها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، اما تغییر عادت‌های غذایی معمولا کار سختی است. اگر از سال‌ها داشتن یک رژیم غذایی ناسالم خسته‌اید یا صرفا می‌خواهید یک رژیم کامل‌تر و سالم تر داشته‌باشید، ۸ نکته‌ای که ما در اینجا ارائه می‌دهیم به کارتان خواهد آمد. زمانی که بدانید چه غذاهایی را باید بیشتر بخورید و از چه غذاهایی باید بیشتر پرهیز کنید، یعنی در مسیر یک رژیم غذایی دوست‌دار قلب قرار گرفته‌اید.

 

۱- حواس‌تان به اندازه‌ی وعده‌های‌تان باشد

این که چقدر می‌خورید درست به اندازه این که چه می‌خورید اهمیت دارد. این که بشقاب‌تان را بیش از حد پر کنید، زمان خوردن‌تان طولانی شود و تا زمانی که کاملاً احساس سیری کنید به غذا خوردن ادامه دهید باعث می‌شود بیش از نیازتان کالری دریافت کنید. وعده‌هایی که در رستوارن‌ها سرو می‌شوند معمولاً بیش از نیاز بدن افراد است. برای آنکه بتوانید مقدار وعده‌های‌تان را کنترل کنید از یک بشقاب یا کاسه کوچک استفاده کنید. ازغذاهایی که کالری کم تر و مواد مغذی بیشتری دارند مانند میوه‌ها و سبزیجات، بیشتر و از موادی که کالری و سدیم بیشتری دارند مانند غذاهای تصفیه یا فرآوری شده و فست‌فودها کمتر بخورید. این راهبرد می‌تواند به رژیم‌غذایی و همچنین قلب و دور کمرتان شکل درستی دهد. حواس‌تان به تعداد وعده‌هایی که می خورید باشد. تعداد وعده‌های توصیه شده از گروه‌های غذایی ممکن است بسته به رژیم یا توصیه‌های غذایی که پیروی می‌کنید متفاوت باشد. اندازه هر وعده، مقدار مشخصی از غذاست که با اندازه گیری‌های رایج مانند پیمانه، گرم یا قطعه تعریف می‌شود. برای نمونه یک وعده پاستا حدود ۳/۱ یا ۲/۱ پیمانه یا به اندازه یک توپ هاکی است. یک وعده گوشت قرمز، ماهی یا مرغ حدود ۶۰ تا ۸۵ گرم یا به اندازه یا ضخامت یک دسته ورق بازی است. تشخیص اندازه وعده‌ها یک مهارت آموختنی است. شاید لازم باشد اول با ظرف‌ها، قاشق‌ها و یا ترازوی اندازه‌گیری کار کنید تا کم کم دست‌تان بیاید.

 


اینجا هم از قلب بخوانید :

” رابطه مصرف چربی لبنی و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی “


۲- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات و میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین کالری کم و فیبر بالایی دارند. سبزیجات و میوه‌ها مانند سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی حاوی موادی است که می تواند از ابتلا بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر می‌تواند کمک‌تان کند از مقدار غذاهای پرکالری‌تری مانند گوشت، پنیر و میان‌وعده‌های پرکالری کم‌تر استفاده کنید. گنجاندن سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی‌تان می‌تواند کار ساده‌ای باشد. سبزیجات را به صورت شسته و خرد شده در یخچال نگهداری کنید تا بتوانید هر وقت خواستید میان‌وعده‌های سریعی آماده کنید. میوه‌ها را در یک کاسه روی میز آشپزخانه بگذارید تا خوردنش را فراموش نکنید. سراغ غذاهایی بروید که میوه‌ها یا سبزیجات ماده اصلی تشکیل دهنده شان باشد. مانند خوراک سبزیجات و سالاد میوه.

میوه‌ها و سبزیجاتی که باید کمتر بخوریدمیوه‌ها و سبزیجاتی که می‌توانید بیشتر بخورید
ـ میوه‌ها یا سبزیجات تازه یا یخ‌زده
ـ کنسرو سبزیجات با سدیم پایین
ـ کمپوت میوه‌ها در آب‌میوه یا آب
ـ نارگیل
ـ سبزیجاتی به همراه سس‌های چرب
ـ سبزیجات سرخ‌شده یا سوخاری
ـ کمپوت میوه‌ها با شکر افزوده بالا
ـ میوه یخ‌زده با شکر افزوده

foodiro-4 رژیم غذایی برای سلامت قلب: 8 گام برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی

 

 ۳- غلات کامل را انتخاب کنید

غلات کامل منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب دارند. شما می‌توانید با جایگزینی‌های ساده‌ی، غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید و مقدارغلات کامل دریافتی را در یک رژیم غذایی دوستدار قلب افزایش دهید. می‌توانید هم کمی ماجراجویانه‌تر عمل کنید و غلات کاملی چون دانه‌های فاسترو، کینوا یا جو را نیز امتحان کنید.

غلاتی که باید کمتر خوردغلاتی که می‌شود بیشتر خورده شود
ـ آرد سفید و تصفیه شده
ـ نان سفید
ـ مافین‌ها
ـ وافل
ـ نان ذرت
ـ نان‌ شیرمال
ـ بیسکوئیت ها
ـ نان‌های فوری
ـ کیک‌ها
ـ پای‌ها
ـ نودل
ـ ذرت بوداده کره‌ای
ـ بیسکوئیت‌های شور با چربی بالا
ـ آرد سبوس‌دار
ـ نان سبوس‌دار، ترجیحا نان 100٪ جو یا 100٪ غلات کامل
ـ سرلاک‌های پرفیبر که در هر وعده حاوی 5 گرم یا بیشتر فیبر باشند.
ـ غلات کاملی چون برنج قهوه‌ای، جو و گندم سیاه (کاشا)
ـ پاستای سبوس دار
ـ انواع جو دوسر

 

۴- محدود کردن چربی‌های ناسالم

محدود کردن میزان چربی‌های اشباع شده و ترانس یک گام مهم برای کاهش کلسترول خون و کاهش ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح بالای کلسترول خون می‌تواند منجر به ایجاد پلاک‌ها در شریان‌ها شود که آترواسکلروز نامیده می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا برای مصرف چربی در غذا توصیه می‌کند:

چربی اشباعچربی ترانس
نباید بیش از 5 یا 6 درصد کل کالری روزانه‌تان را شامل شود یا اگر رژیم 2000 کالری در روز را دنبال می‌کنید، نباید بیش از 11 تا 13 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید.به کلی پرهیز شود

شما می‌توانید با جدا کردن چربی از گوشت، یا انتخاب گوشت کم چربی که چربی‌اش از ۱۰ درصد کمتر باشد، مقدار چربی اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. همچنین می‌توانید هنگام آشپزی از کره، مارگارین و روغن سرخ‌کردنی کمتری استفاده کنید. شما می‌توانید همچنین وقت‌هایی که امکانش وجود دارد از جایگزین‌های کم چرب استفاده کنید. برای نمونه سیب زمینی پخته را به جای کره با سس سالسای کم سدیم یا ماست کم چرب میل کنید، یا روی نان تست‌تان به جای مارگارین تکه‌های میوه بگذارید یا مربای کم شکر بمالید. بد نیست برچسب‌های غذایی روی برخی از کوکی‌ها، کیک‌ها، سس‌ها، بیسکوئیت‌های شور و چیپس‌ها را چک کنید. بعضی از آنها (حتی آنهایی که روی‌شان برچسب “کم چرب” دارد)  با روغن‌های ترانس تهیه شده‌اند. یک راه برای فهمیدن اینکه یک غذا حاوی مقداری روغن ترانس است این است که در فهرست مواد تشکیل دهنده‌اش عبارت “تا حدی هیدروژنه” درج شده‌باشد.

وقتی از چربی استفاده می کنید، از چربی‌های غیراشباع مونو مانند روغن زیتون و روغن کلزا استفاده کنید. چربی‌های غیر اشباع پلی، در برخی از ماهی‌ها، آوکادو، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند و همچنین انتخاب‌های خوبی برای رژیم غذایی دوست‌دار قلب هستند. وقتی چربی‌های غیراشباع مونو و پلی را جایگزین چربی‌های اشباع می‌کنید کلسترول کلی خون‌تان کاهش می‌یابد. اما همیشه باید اعتدال را رعایت کرد، چون همه چربی‌ها کالری بالایی دارند.

یک راه آسان برای افزودن چربی سالم (و فیبر) به رژیم غذایی‌تان، دانه کتان است. دانه‌های کتان، دانه‌های کوچک قهوه‌ای رنگی هستند که حاوی فیبر بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های کتان می‌توانند در برخی افراد باعث کاهش کلسترول شوند، اما به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است. شما می‌توانید دانه‌ها را در یک قهوه خرد کن یا غذاساز خرد کنید و یک قاشق چایخوری از آن را به ماست، سس‌ها یا سرلاک صبحانه‌تان بیفزایید.

چربی‌هایی که می‌توان انتخاب کردچربی‌هایی که باید از آنها پرهیز کرد
ـ روغن زیتون
-روغن کانولا
ـ روغن‌های گیاهی و روغن آجیل
ـ مارگارین بدون چربی ترانس
ـ مارگارین پایین آورنده ی کلسترول
ـ آجیل‌ها و دانه‌ها
ـ آواکادو
-کره
-چربی بیکن
-آب گوشت
-سس خامه‌ای
-خامه غیر لبنی
-مارگارین و روغن سرخ کردنی هیدروژنه
-کره کاکائو که در شکلات‌ها وجود دارد
-روغن نارگیل، روغن پالم و روغن دانه کتان

foodiro-2-1 رژیم غذایی برای سلامت قلب: 8 گام برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی

 

۵- منابع پروتئین کم چرب را انتخاب کنید

گوشت کم چرب، مرغ و ماهی، محصولات لبنی کم چرب و تخم مرغ چندتا از بهترین منابع پروتئین برای شما هستند. اما مراقب باشید گزینه‌های کم چرب‌تر را انتخاب کنید، مثلا به جای شیر پرچرب از شیرکم چرب و به جای فیله مرغ سوخاری از سینه‌ی مرغ بدون چربی استفاده کنید.  ماهی یک جایگزین خوب برای گوشت‌های پر چرب است. برخی از انواع خاص ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند چربی خون را که تری گلیسیرید نام دارد کاهش دهند. بیشترین مقدار اسید چرب امگا ۳ در ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی وجود دارند. منابع دیگر امگا۳عبارتند از کتان، گردو، سویا و روغن کلزا. حبوبات     (لوبیا، و عدس) منابع خوبی از پروتئین هستند که چربی شان کمتر است و کلسترول ندارند. همین ویژگی‌ها آنها را جایگزین مناسبی برای گوشت می‌کند. جایگزین کردن پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی (برای نمونه برگر سویا یا لوبیا به‌جای برگر گوشت) مصرف چربی و کلسترول را کاهش می‌دهد و دریافت فیبرتان را بیشتر می کند.

پروتئین‌هایی که باید از آنها پرهیز کردپروتئین‌هایی که می توان مصرف کرد
ـ شیر و مواد لبنی پرچرب
ـ گوشت‌های اندامی مانند جگر
ـ گوشت‌های پرچرب و مرمری
ـ گوشت دنده
ـ هات‌داگ و سوسیس
ـ بیکن
ـ گوشت سرخ‌شده یا سوخاری
ـ لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر بدون چرب یا با چربی 1٪
ـ تخم مرغ
ـ ماهی به‌ویژه ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون
ـ مرغ بدون پوست
ـ حبوبات
ـ دانه‌ها و محصولات سویا مانند برگر سویا و توفو
ـ گوشت بدون چربی

 

۶- مصرف سدیم را در غذای‌تان کاهش دهید

مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند فشار خون را بالا ببرد و یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی ایجاد کند. کاهش سدیم بخش مهمی از رژیم غذایی دوست‌دار قلب است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند:

ـ بزرگسالان سالم بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز (حدود یک قاشق چای خوری نمک) مصرف نکنند.

ـ ایده‌آل این است که بیشتر بزرگسالان بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند.

هرچند کاهش مقدار نمک در غذا یا روی میز گام خوبی برای آغاز است، اما بیشتر نمکی که مصرف می‌کنید از طریق خوردن کنسروها یا غذاهای فرآوری شده وارد بدن‌تان می‌شود؛ مانند سوپ‌های آماده، غذاهای از پیش آماده یا نیمه آماده. خوردن غذاهای تازه می‌تواند میزان نمک دریافتی‌تان را کاهش دهد. اگر راحتی استفاده از سو‌پهای کنسروی و غذاهای آماده را دوست دارید، سراغ آنهایی بروید که سدیم کمتری دارند. به دنبال آنهایی باشید که ادعا می‌کنند بخاطر استفاده از نمک دریا سدیم شان کمتر است (ارزش غذایی نمک دریا مشابه نمک طبیعی است). یک راه دیگر برای کاهش میزان نمک این است که ادویه‌های‌تان را با دقت بیشتری انتخاب کنید. بسیاری از ادویه‌ها در گونه‌های کم سدیم نیز وجود دارند و جایگزین‌های نمک نیز می‌توانند با سدیم کمتر به غذای‌تان طعم اضافه کنند.

گزینه¬های کم نمکی که می‌توان انتخاب کردگزینه‌های پرنمکی که باید از آنها پرهیز کرد
ـ سبزی‌ها و ادویه‌ها
ـ سس‌های بدون نمک
ـ غذاهای کنسروی یا نیمه‌آماده‌ی کم نمک
ـ چاشنی‌ها و سس‌های کم نمک مانند سویا سس یا کچاپ کم نمک
ـ نمک معمولی
ـ غذاهای کنسروی یا آماده
ـ آب گوجه فرنگی
ـ چاشنی‌هایی با سدیم پایین مانند کچاپ، مایونز و سویا سس
ـ غذاهای رستوران

foodiro-1-1 رژیم غذایی برای سلامت قلب: 8 گام برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی

 

۷- برنامه‌ریزی کنید: فهرست غذایی داشته باشید

حالا دیگر می‌دانید چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی دوست‌دار قلب بگنجانید و از چه غذاهایی پرهیز کنید. دیگر وقت عمل فرارسیده‌است.  با بهره‌گیری از شش موردی که بالا عنوان شد فهرست غذایی روزانه‌تان را ایجاد کنید. هنگام انتخاب مواد  غذایی برای هر وعده غذایی و میان وعده، بیشتر سراغ سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل بروید. منابع پروتئینی کم چرب و چربی‌های سالم را انتخاب و غذاهای شور را محدود کنید. حواس‌تان به مقدار وعده‌هایی که می‌خورید باشد و سعی کنید گزینه‌های متنوعی را لحاظ کنید.

برای نمونه، اگر امشب سالمون کبابی داشته‌اید، برای فردا شب برگر لوبیای سیاه آماده کنید. اینطوری می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز را به بدن‌تان برسانید. تنوع می‌تواند غذاها و میان‌وعده های‌تان را جذاب‌تر کند.

 

۸- گهگاهی به خودتان استراحت دهید

هر از گاهی خودتان را به یک زنگ تفریج مهمان کنید. یک آب‌نبات، شکلات یا یک مشت چیپس سلامت قلب‌تان را تهدید نمی‌کند. اما مراقب باشید به هر بهانه‌ای برنامه غذایی سالم تان را به هم نزنید. اگر این زنگ‌ تفریح‌ها مواردی استثنایی باشند و قانون را به هم نزنند، می‌توانید در دراز مدت میان چیزها تعادل ایجاد کنید. چیزی که مهم است این است که بیشتر وقت‌ها غذای سالم بخورید.

این هشت نکته را وارد زندگی‌تان کنید تا ببینید رعایت یک رژیم غذایی دوست‌دار قلب هم  قابل انجام است و هم لذت بخش. با یک برنامه‌ریزی درست و چند جایگزینی ساده، می‌توانید در عین لذت از غذا خوردن از قلب‌تان هم مراقبت کنید.

 

منبع: مایوکلینیک،

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیر در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

 

 

 

 

یک دیدگاه بنویسید