صبحانه‌ مقوی و سالم برای روزهای شلوغ


080b8e4b-f886-458f-be0d-ca69c291fef1-300x250 صبحانه‌ مقوی و سالم برای روزهای شلوغ

صبحانه قوی و سالم کلید شروع روزی شاد، پرانرژی و دل انگیز است. این جمله را سال ها است که کارشناسان تغذیه بیان می کنند، اما گوش شنوا برای آن کم است. یکی از این کارشناسان، جسیکا کرندال، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی است. او می گوید:«بسیاری از مواقع مردم فکر می کنند چون غذا می خورند، به علم تغذیه هم مسلط هستند.» او می گوید که برای دانستن نیازهای غذایی واقعی بدن نیاز به گستره بزرگی دانش و پژوهش داریم. از نظر خانم کرندال، دلایل بسیار مهمی و علمی برای خوردن صبحانه مقوی و سالم وجود دارد.

نوشته ای در سایت WebMD فواید زیر را برای یک صبحانه مقوی و سالم عنوان می کند:

  • صبحانه سوخت و ساز بدن را به راه می اندازد.
  • صبحانه به شما کمک می کنند که در طی روز کالری بسوزانید.
  • صبحانه انرژی لازم موردنیاز برای انجام کارهای روزمره و تمرکز در محل کار و مدرسه را به شما می دهد.
  • صبحانه حافظه و تمرکز را تقویت می کند.
  • صبحانه مقوی و سالم سطح کلسترول بد را کاهش می دهد.
  • صبحانه مقوی و سالم احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و اضافه وزن را کاهش می دهد.

فرمول پایه ای ساده ای برای صبحانه مقوی وجود دارد: کربوهیدارت و پروتئین. کربوهیدرات به بدن انرژی می دهد و باعث شروع متابولیسم بدن می گردد و انرژی لازم را به مغز شما می رساند. پروتئین هم به بدن توان لازم را می دهد و کمک می کند که تا شروع وعده غذایی بعدی، احساس سیری کنید.

با وجو این همه مزایا برای خوردن یک صبحانه مقوی و سالم، انگار هیچوقت قرار نیست سرمان خلوت شود. گاهی آن قدر سرمان شلوغ می‌شود که نمی‌توانیم برای خودمان صبحانه درست کنیم و این وعده مهم غذایی را از دست می دهیم. اما راه‌های ساده ای برای تهیه صبحانه مقوی و سالم که به راحتی هم قابل حمل باشند وجود دارد. در ادامه، آشپزباشی فودیرو شما را با آن ها آشنا می سازد.


اینجا بیشتر بخوانید:

رژیم جنرال موتورز چیست؟



080b8e4b-f886-458f-be0d-ca69c291fef1-300x250 صبحانه‌ مقوی و سالم برای روزهای شلوغ

از قبل برنامه‌ریزی کنید

عمل به این جمله کوتاه، راز رهایی شما از شر دستگاه‌ های فروش خودکار یا شیرینی‌ها و پیراشکی‌های چرب و شیرینی است که سر راه می‌خرید. میان ‌وعده‌ های سالمی تهیه کنید و آن ها را برای طول هفته در بسته‌ها یا ظرف‌های دردار قسمت قسمت کنید. توصیه می‌کنیم از آجیل ‌ها و دانه‌ها، انگور، گوجه فرنگی گیلاسی، توت فرنگی، هویج کوچک، کرفس و میوه‌های خشک شده‌ی بدون شکر استفاده کنید. راستی آخرین بار که تربچه خوردید کی بود؟! تربچه یک میان وعده عالی و قابل حمل است. ذرت بو داده خانگی هم همین طور (در ضمن جزء غلات کامل هم حساب می شود). بیسکوئیت‌ های بدون شکر تهیه شده از غلات کامل به همراه پنیر یا ماست کم چرب هم میان‌ وعده‌های بیرون ‌بر بسیار خوبی هستند. همچنین انواع میوه‌ها از جمله: سیب، موز، هلو، آلو، پرتقال، کیوی (اگر می‌خواهید ورقه‌ورقه‌اش کنید حتما بلافاصله پیش از بسته‌بندی این کار را انجام دهید). کیوی را حتی می شود به طور کامل با پوست خورد.-سالم-52 صبحانه‌ مقوی و سالم برای روزهای شلوغ

صبحانه مقوی و سالم بیرون‌ بر

برای خیلی از ما، صبحانه چیزی است که یا دم رفتن از کابینت یا یخچال آن را می‌قاپیم، یا کلا بی‌ خیالش می‌شویم. وقت هایی که عجله داریم راه ساده‌تر این است که صبحانه بسته بندی شده‌مان را از کاپوت ماشین بیرون بیاوریم یا با خودمان فکر کنیم که موقع ناهار جبران می‌کنیم. اما بیشتر وقت ‌ها خوراکی‌های بسته بندی شده شکر افزوده یا چربی‌های ناسالم دارند و نمی‌توانند تا موقع ناهار شما را سیر و پرانرژی نگه‌دارند. در اینجا چند گزینه برای تهیه صبحانه خانگی به شما پیشنهاد می‌دهیم که هم برای سلامت‌تان مفیدند و هم به آسانی تهیه می شوند.

  • یکی از گزینه‌ها مافین است. به جای آنکه مافین را از کافی شاپ یا قنادی بخرید (که معمولا زیادی بزرگند و ارزش غذایی پایینی دارند) می‌توانید با استفاده از موادی چون میوه، آجیل و آرد سبوس دار مافین مخصوص خودتان را درست کنید. یک آخر هفته مافین‌ها را درست کنید و بگذارید در فریزر. هر صبح که می‌خواهید از خانه بیرون بروید یکی یا چندتا از آن ها را درون کیف‌ تان بگذارید. تا وقتی به محل کار یا مدرسه برسید نرم و آماده خوردن می‌شوند.
  • جو دو سر فوری یک گزینه سریع است. جزء غلات کامل هم به حساب می‌آید و می‌تواند به مدت طولانی شما را سیر نگه ‌دارد. چند بسته از آن ها را از فروشگاه بخرید و به محل کار ببرید و آن جا با گرفتن یک لیوان آب جوش از آبدارخانه، مخلوط صبحانه‌تان را درست کنید. فقط حواستان باشد برچسب اطلاعات تغذیه را با دقت نگاه کنید و گزینه‌هایی را بردارید که در مقایسه با بقیه شکر یا مواد افزودنی کمتری دارند.
  • اسموتی‌های خانگی را امتحان کنید. خوردن اسموتی یک راه عالی برای دریافت بیشتر میوه ‌ها است و آماده کردنش هم راحت است. پایه همه اسموتی‌ها میوه یخ زده، شیر یا ماست کم‌چرب و آمیوه صد در صد طبیعی است که همه با هم آن قدر در مخلوط کن می‌مانند تا به یک مخلوط غلیظ و نرم تبدیل شوند. میوه‌های مختلف را امتحان کنید تا به ترکیب دلخواهتان برسید. می‌توانید حتی سبزیجات تازه هم به آن اضافه کنید!

طرز تهیه اسموتی با پایه توت‌ ها

با این مواد دو لیوان اسموتی تهیه می‌شود.

نکته: برای فریز کردن موز، اول پوستش را بکنید بعد حلقه حلقه ببرید و پس از بسته‌بندی در کیسه فریزر داخل فریزر بگذارید.

مواد لازم:

  • ۱ پیمانه بلوبری، تمشک یا توت فرنگی یخ زده
  • ۱موز کوچک یخ زده حلقه حلقه شده
  • یک دوم پیمانه ماست کم چرب
  • یک چهارم پیمانه آب پرتقال
  • وانیل کمی در صورت دلخواه

تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و تا وقتی کاملاً صاف شود مخلوط کنید.

نکته: اگر دوست دارید در حین خوردن، یک چیز خنک و ترد زیر دندان‌تان بیاید چند تکه یخ مکعبی هم اضافه کنید!-سالم-62 صبحانه‌ مقوی و سالم برای روزهای شلوغ

مافین‌های سبوس‌دار خودتان را آماده کنید

با این مواد ۱۲ مافین خواهید داشت که هرکدام حدود ۷۸ گرم وزن دارد. با آرد شیرینی پزی مافین نسبتا سبک‌تر و پوک‌تری خواهید داشت. می‌توانید از پیشنهاداتی که در پایان متن ارائه کرده‌ایم استفاده کنید یا هر تنوعی که خودتان دوست دارید بدهید!

مواد لازم:

  • یک چهارم پیمانه آرد سبوس‌دار یا آرد شیرینی پزی
  • یک دوم پیمانه شکر سفید یا قهوه‌ای
  • ۱ قاشق غذا خوری بکینگ پودر
  • ۱/۸ قاشق چای خوری نمک
  • ۱ پیمانه سس سیب بدون شکر
  • ¾ فنجان شیر بدون چربی
  • ¼ فنجان روغن کانولا یا روغن گیاهی
  • اسپری آشپزی

طرز تهیه:

  • فر را در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد روشن کنید.
  • در یک کاسه بزرگ آرد، شکر، بکینگ پودر و نمک را به خوبی با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، سس سیب، شیر و روغن را با هم مخلوط کنید. مواد خشک و تر را تا زمانی که مواد یکدست شوند با هم مخلوط کنید. حواس‌تان باشد خمیر را زیادی هم نزنید.
  • مواد را به اندازه‌های مساوی در قالب مافین دلخواه بریزید و به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید.-سالم-2 صبحانه‌ مقوی و سالم برای روزهای شلوغ

در صورت دلخواه می‌توانید مواد زیر را هم اضافه کنید

    • دو پیمانه هویج رنده شده + یک چهارم پیمانه دانه آفتابگردان (هویج را به مواد اضافه کنید و دانه آفتابگردان را پیش از پخت روی مافین‌ها بپاشید).
    • یک پیمانه کشمش + یک دوم پیمانه گردو یا فندق خرد شده
    • دو پیمانه بلوبری تازه
    • یک پیمانه موز له شده (به جای سس سیب)‌+ یک پیمانه گردوی خرد شده

در سایت ساناز و سانیا هم می توانید یک دستور پخت مافین را بخوانید.

 


c35d655a-50cb-45da-a38c-b27e009c5706-300x250 صبحانه‌ مقوی و سالم برای روزهای شلوغ

نویسنده

خوردن و خوردنی را از دوران بچگی دوست داشتم و دارم. در واقع می شود گفت که من یک شکمو تمام عیار هستم. راستش حتی فکر اینکه روزی به خاطرعدم سلامت نتوانم شیشلیک به دندان بکشم هم آزارم می دهد. برای همین چی بخورم و چی نخورم همیشه واسم مهم بوده است. من تو فودیرو هستم برای گشت و گذار و نوشتن راجع به همین چیزها. اینجا هستم برای معرفی هر چه بهتر خوراکی ها....

یک دیدگاه بنویسید