مصرف مکمل‌های امگا ۳ به چه میزان برای شما مفید است؟

پژوهشگران دریافته‌اند قرص‌های روغن ماهی آنقدر که بقیه تعریف می‌کنند، خاصیت ندارددر طی چند سال گذشته، حرف و حدیث‌ها در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ به خاطر مزایای بسیاری که برای قلب و سلامتی دارند، زیاد بوده‌است. چه از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید چه رژیم کتو  را دنبال  کنید، احتمالاً مقدار زیادی غذاهای سرشار از امگا ۳ خواهید خورد. اما، چون ماهی سالمون را همه دوست ندارند  یا همه وقت نمی‌کنند هرشب، یک فیله ماهی آماده کنند، خیلی‌ها به قرص‌های مکمل امگا ۳ روی می‌آورند تا از این طریق مقدار امگا ۳ مورد نیاز روزانه‌شان را دریافت کنند. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که روغن ماهی ممکن است برخی اوقات به شدت مضر باشد (همان طور که ثابت شده‌ بود بر سلامت قلب تاثیری ندارد یا اثرش بسیار کم است). بررسی منتشر شده در جولای ۲۰۱۸ در پایگاه داده‌های Cochrane Systemic Review آزمایش‌های بیش از ۱۰۰،۰۰۰ نفر را مورد بررسی قرار داده و در اثبات این موضوع که خوردن قرص‌های امگا ۳ به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند، شواهد اندکی یافته است. دپارتمان تغذیه فودیرو شما را به خواندن ادامه این مطلب جذاب دعوت می کند.

در واقع، پژوهشگران به این موضوع پی برده اند که شانس این که قرص‌های امگا ۳ تغییری ایجاد کنند، یک در هزار است. اگر خرید قرص‌های بزرگ امگا ۳ همیشه صورت حساب‌تان را سنگین می‌کرد، بدانید که دیگر آن روزها گذشته، فراموشش کنید و این را یک پیروزی به حساب بیاورید. اما اسیدهای چرب امگا ۳ که از منابع طبیعی غذایی دریافت می‌کنید همچنان برای شما عالی هستند. پس، همچنان آن ها را در رژیم غذایی‌تان حفظ کنید. گردو، تخم چیا، روغن زیتون فوق بکر، تخم مرغ و گوشت گاوی که با علف تغذیه شده، تنها چندتا از بهترین منابع غذایی حاوی امگا ۳ هستند. ما با مری گریس وب کارشناس ارشد و متخصص تغذیه و رژیم‌درمان در دانشکده‌های تغذیه و رژیم درمانی فلوریدا و کالیفرنیا و بیمارستان نیویورک-پرسبیتری، گفتگو کردیم تا در مورد این چربی دوستدار قلب بیشتر بشنویم.Fish-Oil-w0 مصرف مکمل‌های امگا 3 به چه ميزان برای شما مفيد است؟

پرسش: چرا اسید چرب امگا-۳ برای ما خوب است؟

مری گریس وب: اسیدهای چرب امگا -۳ چربی‌های خوب و عوامل ضد التهابی هستند. آن ها اغلب برای پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا برای زمان‌هایی که بدن ملتهب می‌شود، مانند آرتریت، شدیدا توصیه می‌شوند. به کسانی هم که نمی‌توانند دانه‌ها و آجیل را به خوبی هضم کنند، همین توصیه می‌شود. برای گنجاندن چربی‌های امگا-۳  در رژیم غذایی کلی گزینه خلاقانه وجود دارد، مانند خوردن کره دانه ها مانند کره بادام، کره پسته، کره بادام زمینی و غیره و یا افزودن دانه‌های کتان به ماست یا غذاهایی که می‌پزید.

پرسش: اگر مردم از خوردن مکمل‌های امگا-۳ دست بکشند، بهترین راه برای دریافت امگا-۳ از طریق رژیم غذایی روزانه چیست؟

مری گریس وب: همیشه در تامین مواد مغذی، اسیدهای چرب و ویتامین ها اول به غذا فکر کنید. همیشه دریافت مواد مغذی مورد نیاز از طریق غذاها بهترین گزینه است، گاهی ما بیش از حد بر مکمل‌ها تکیه می کنیم. اسیدهای چرب امگا-۳ در ماهی، گردو و تخم کتان یافت می‌شوند. با این حال، همه دوست ندارند زیاد ماهی بخورند. اگر ماهی دوست ندارید، مهم نیست. راه‌های زیادی وجود دارد که می توانید بدون آن که ماهی را به روش‌های مرسوم مصرف کنید، از خوردنش لذت ببرید. مثلا سوشی یا گذاشتن ورقه‌های سالمون روی نان و پنیر خامه‌ای. اگر کمی بیشتر فکر کنید راه‌های بیشتری هم پیدا می‌کنید.-3-1 مصرف مکمل‌های امگا 3 به چه ميزان برای شما مفيد است؟

راه هایی برای افزودن امگا-۳ به رژیم غذایی

در ادامه، ما سه راه ساده برای افزودن امگا -۳ به رژیم غذایی را با شما درمیان خواهیم گذاشت.

۱) توفوی سفت. ۸۱۴ میلی گرم در هر ۸۵ گرم

با این که توفو بیشترین جلوه‌گری‌اش را در سوپ‌های ژاپنی دارد، اما توفوی سفت (که از دانه‌های کوبیده شده سویا تهیه می‌شود) خودش به تنهایی می‌تواند یک غذای کامل باشد و حاوی مقدار زیادی امگا-۳  است. در هر سوپ مااسو، توفو سفت که از سویای کوبیده تهیه می­شود، می تواند به تنهایی یک غذا باشد و مقدار زیادی از امگا-۳ را فراهم کند.

۲) گردو: حاوی ۲،۵۰۰ میلی گرم امگا-۳ در هر یک چهارم فنجان

از میان کلیه آجیل‌ها، گردو حاوی بیشترین مقدار امگا-۳ است. گردو همچنین  از سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. گردو را همراه صبحانه بخورید یا خرد کنید و روی سالاد بریزید.

۳) اسفناج:  حاوی ۳۵۲ میلی گرم امگا-۳ در هر ۱/۲ فنجان (پخته شده)

موقع انتخاب سبزیجات برگی ممکن است اسفناج را به همه چیز ترجیح دهید. شاید باورتان نشود اما سبزیجات یک منبع عالی برای امگا-۳  و ویتامین E هستند.

در پایان، دپارتمان تغذیه فودیرو شما را به دیدن این کلیپ آموزشی در رابطه با امگا-۳ دعوت می کند.http://

 

 

منبع علمی مقاله:

Albedelhamid, A., et al. (2018). Omega‐۳ fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Systematic Review – Intervention. Retrieved from https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/full

 

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیر در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

 

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

 

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

یک دیدگاه بنویسید