با ۳۰ ماده غذایی ضد التهاب آشنا شوید.

از این مواد ضد التهابی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا التهاب کمتر، زندگی سالم‌تر و چربی‌سوزی بیشتری داشته‌باشید.

التهاب، تا حدی شبیه هواداران فوتبال موقع تماشای لیگ ­های قهرمانی عمل می‌کند. هواداران فوتبال، یک دقیقه روی جایگاه‌ ها هورا می‌کشند و بالا و پایین می‌پرند، یک دقیقه بعد، به محض این که سوت پایان به صدا درمی‌آید و می‌فهمند باخته‌اند، مانند سیل خروشان به سمت بیرون هجوم می‌برند و حین شورش در خیابان‌ها، با هواداران تیم مقابل درگیر می شوند و حتی ‌ماشین‌ها را هم آتش می‌زنند.درست همان طور که یک حرکت بی‌ضرر می‌تواند در نهایت منجر به نتایج فاجعه بار و خطرناکی شود، اگر به التهاب هم که خاصیت اصلی‌اش درمانی است، بی‌توجهی شود، می‌تواند در نهایت تبدیل به بیماری و افزایش وزن شود. التهاب، بخشی از پاسخ سیستم ایمنی بدن است. التهاب، به بدن‌تان پیام زخم یا جراحت را می‌دهد،‌ مثل وقتی که مچ پای‌ شما بعد از پیچ خوردن، قرمز می شود و ورم می‌کند تا سیستم ایمنی بتواند درستش کند. با این حال، تنها جراحات خارجی موجب التهاب نمی‌شوند. چیزهایی مانند کمبود خواب، استرس بیش از حد، ژنتیک و بدتر از همه، رژیم نادرست هم می توانند ایجاد التهاب کنند.

یکی از مصادیق «رژیم اشتباه»،  رژیم غذایی معمول آمریکایی است که پر است از غذاهای التهاب آور. خوراکی‌هایی چون غذاهای سرخ شده، آرد و شکر تصفیه شده، محصولات حیوانی حاوی هورمون و آنتی بیوتیک، شیرین کننده‌ها و مکمل‌های غذایی مصنوعی. پس اگر دائم دارید به این جور غذاها ناخنک می‌زنید، بدن‌تان وارد وضعیت التهاب مزمن خواهد شد. این التهاب و رژیم غذایی پرکالری، باعث بزرگی شکم می‌شود، سطح پروبیوتیک‌های سالم روده را کاهش می‌دهد، وزن را بالا می‌برد، موجب درد مفاصل، التهاب و خستگی می‌شود و با بسیاری از بیماری‌ها، از جمله دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان هم مرتبط است. تازه بدتر هم می‌شود: وقتی شکم‌تان بزرگ ‌شود، درست مانند یک آتشفشان فعال، می‌تواند مواد شیمیایی خطرناک را از طریق یک بیماری به نام “زخم نشتی”، به بیرون پرتاب کند. این بیوشیمیایی‌ها که ادیپوکین نام دارند، مواد شیمیایی التهاب‌زای بسیاری دارند که التهاب را تشدید می‌کنند و شما را در یک سراشیبی پر پیچ و خم به سمت بدتر شدن می‌رانند.

پس، اگر دارید تلاش می‌کنید وزن‌ کم کنید و همچنان به خوردن غذاهای مشابه (حتی به میزان کمتر) ادامه می‌دهید، حالا دیگر زمان تغییر است. علم راه‌حلی برای شما دارد. پژوهشگران بارها و بارها اثبات کرده‌اند تنها چیزی که برای مقابله با اثرات افزایش وزن ناشی از التهاب دائمی نیاز دارید، گنجاندن غذاهای خاصی در رژیم غذایی‌تان است. این مواد غذایی التیام‌بخش، با افزایش غلظت باکتری‌های مفید در روده، خنثی کردن ژن‌های التهابی و کاهش سطح بیومارکرهای ضد التهابی که بسیاری از آنها باعث فشرده شدن چربی در طی زمان می‌شود، با التهاب مبارزه می‌کنند. این غذاها را وارد رژیم‌تان کنید، تا یک “خود” لاغرتر و شادتر از خودتان بسازید. قبل از خواندن مطالب جذابی که دپارتمان تغذیه سالم فودیرو برای شما در ادامه تدارک دیده است، فیلم زیر را که توسط دکتر اندرو ویل در رابطه با مواد غذایی ضد التهاب تدوین شده است، مشاهده کنید. همچنین، می توانید هرم رژیم غذایی ضد التهاب دکتر ویل را در اینجا مشاهده کنید.

http://

۱- بلوبری

مطالعه منتشرشده در مجله Journal of Nutrition نشان می دهد که خوردن روزانه انواع توت ‌ها می‌تواند به‌طور قابل توجهی التهاب را کاهش دهد. مطالعه دیگری هم در همان مجله منتشر شده که نشان می دهد  نوشیدنی‌هایی که پایه‌ میوه دارند، می‌توانند اثرات التهابی ناشی از غذاهای پر چرب و پر کربوهیدرات را خنثی کنند. دقیقاً چرا این اتفاق می‌افتد؟ توت‌ها حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام “فلاونوئید” هستند، اما به‌طور خاص این آنتوسیانین‌ها هستند که با خاموش کردن موثر ژن‌های التهابی و ایمنی، به اثرات ضدالتهابی آن ها کمک می‌کنند. خانواده‌ توت‌ها، بزرگترین دارندگان آنتوسیانین هستند. در راس آنها، بلوبری سرشار از ویتامین C و یک پلی فنول دیگر به نام رزوراترول است که هر دو از طریق کاهش رادیکال‌های آزاد، واکنش‌های ضدالتهابی را بهبود می‌بخشند. با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد


اینجا را هم بخوانید :

خوردن غلات کامل برای سلامتی شما قطعا مفید است

رابطه مصرف چربی لبنی و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

۲- جو دو سر خام

با مخلوط کردن یک لیوان جو دو سری که از شب قبل خیس کرده‌اید، همراه شکلات تلخ، یک یا چند نوع میوه از خانواده توت‌ها، آجیل و کمی دارچین به جنگ التهاب و چاقی شکم‌ بروید. جو دوسر خام یک نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات که بی آن که هضم شود از روده‌ شما عبور می‌کند. جو دوسر به جای تغذیه‌ خودتان، باکتری سالم روده‌تان را تغذیه می‌کند، در عوض این باکتری نوعی اسید چرب به نام بوتیرات تولید می‌کند که باعث اکسیداسیون بیشتر چربی‌ها می‌شود. میزان بیشتر بوتیرات التهاب و مقاومت به انسولین را در بدن شما کاهش می‌دهد. التهاب کمتر یعنی پف کمتر و اندام لاغرتر.-دو-سر با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۳- زنجبیل

پژوهشگران، اثرات درمانی زنجبیل را به جینجرول‌ها نسبت می‌دهند، ترکیباتی که آنتی اکسیدانی و از بین برنده‌ التهاب، باکتری و بیماری هستند. براساس مطالعات پرشمار، این ترکیبات، راه را بر ژن‌ها و آنزیم‌های التهاب‌زا می‌بندند. عصاره زنجبیل خام شامل روغن‌های ضروری و ترکیبات دیگری است که تنها در ریشه این گیاه موجود است و هنگامی که پژوهشگران دانشگاه آریزونا به موش‌های آزمایشگاهی که آرتریت روماتوئید داشتند از این عصاره دادند، دیدند که این عصاره توانسته تورم و التهاب زانو را مهار کند. زنجبیل تازه بیشترین میزان جینجرول را داراست، پس ریشه را رنده کنید، آن را در کیسه توری بریزید، در آب جوش بیندازید و بعد از چند دقیقه چای زنجبیل‌تان را نوش جان کنید.

۴- چای سبز

با این اکسیر محرمانه کاهش وزن آشنا شوید. چای سبز؛ این نوشیدنی فروتن، قرن‌ها به عنوان معجزه سلامتی، مورد احترام بوده‌است. مزایای چای سبز بخاطر کاتکین‌ها است. کاتکین نوعی آنتی اکسیدان که در برگ گیاهان چای جمع شده‌است. قوی‌ترین نوع کاتکین، ترکیبی است به نام اپی‌گالوکتشین گالات یا EGCG، که تقریبا فقط در چای سبز یافت می‌شود. برخی مطالعات علمی، مانند مطالعه‌ای که در مجله Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research منتشر شده است نشان می‌دهد که بیشتر بودن میزان EGCG و پلی فنول در چای سبز نسبت به چای سیاه، آن را تبدیل به یک اکسیر ضدالتهابی قوی‌تر کرده‌است.  این خواص ضد التهابی در جلوگیری از رشد تومورهای پوستی نیز دخیل بوده‌اند.-سبز با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۵- شکلات تلخ

خبر خوب برای عاشقان شکلات! چندی پیش مطالعه ای نشان داد که آنتی اکسیدان‌های کاکائو از بالا رفتن وزن موش‌های آزمایشگاهی جلوگیری کرده و در واقع قند خون‌شان را کاهش داده است. مطالعه‌ دیگری هم در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا نشان داد که میکروب‌های روده‌ای شکم ما، شکلات را از طریق تخمیر به ترکیبات ضدالتهابی‌ تبدیل می‌کنند که برای سلامت قلب مفید است و ژن‌های مرتبط با مقاومت به انسولین و التهاب را خاموش می‌کند. برای افزایش این اثرات، سعی کنید شکلات‌تان را همراه با چند تکه سیب میل کنید: میوه‌ها سرعت فرآیند تخمیر پروبیوتیک را افزایش می‌دهند، که این امر، منجر به کاهش بیشتر التهاب و وزن می شود. راستی حواس‌تان باشد که درست انتخاب کنید! سراغ کاکائوی ۷۰ درصد یا بالاتر بروید، چرا که حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان است.-تلخ با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۶- قزل آلای وحشی

وقتی صحبت از چربی‌ها به میان می آید، یک نوع از آن ها هست که قطعا نمی خواهید از آن کم بخورید:  امگا-۳! این چربی‌های سالم بخاطر خواص ضدالتهابی شان معروف هستند. ماهی‌های چرب یکی از بهترین منابع این رده از چربی‌های غیر اشباع هستند. ماهی قزل آلای وحشی هم حاوی EPA است و هم حاوی DHA . بر این دو اسید چرب به خودی خود فعالند، به این معنی که از طریق افزایش ادیپونکتین (هورمونی که توانایی عضلات شما را برای بهره گیری از کربوهیدرات به عنوان انرژی افزایش می‌دهد) متابولیسم را بالا می‌برند و چربی را می‌سوزانند. همه این‌ها در نهایت موجب کاهش نشانه‌های التهاب می شود.-آلا- با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۷- فلفل قرمز

فلفل‌ها به شدت ضد التهابی هستند، اما اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از این خاصیت‌شان ببرید، سراغ نوع قرمزش بروید. بنابر پژوهشی که در مجله  Journal of Food Scienceمنتشر شد، از میان سه رنگ فلفل دلمه‌ای، نوع قرمزش حاوی بیشترین میزان ویتامین C کاهش دهنده نشانگر زیستی التهاب و همچنین بیوفلاونوئید بتا کاروتن، کورستین و لوتئولین است. لوتئولین خنثی کننده رادیکال‌های آزاد و کاهش دهنده التهاب است. بتا کاروتن نوعی کاروتنوئید و ترکیبات محلول در چربی است که با کاهش طیف گسترده‌ای از سرطان‌ها و همچنین کاهش خطر و شدت شرایط التهابی مانند آسم و آرتریت روماتوئید مرتبط است. پژوهش‌ها در مورد آلرژی نشان می‌دهند که کورستین به عنوان تثبیت کننده “ماست سل‌ها” (نوعی گلبول سفید خون) عمل می کند و تعداد سلول‌های واکنش دهنده به آلرژن را کاهش می‌دهد. ماست سل‌ها مسئول آزاد سازی هیستامین در حین واکنش‌های التهابی و آلرژیک هستند.-قرمز با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۸- زردچوبه

می‌توانید از کورکومین برای رنگ زرد زیبا و درخشان زردچوبه تشکر کنید، اما تنها فایده‌اش این نیست. این ترکیب فعال دارای خواص نیرومند ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. مطالعات نشان داده‌اند که کورکومین با جلوگیری از تولید دو آنزیم التهابی، COX-2 و LOX-5 به طور مستقیم از فعال شدن مسیرهای التهابی جلوگیری می کند. به همین دلیل، کورکومین در طیف وسیعی از آثار مفید سلامت دخیل است، از جلوگیری از کاهش شناختی، آسیب کبد و بیماری‌های قلبی گرفته تا کاهش التهاب مفصلی و درد ناشی از آرتروز.-چوبه با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۹- چغندرقرمز

چغندر علاوه بر این که منبع بسیاری از مواد فیتوشیمیایی، از جمله اسید آسکوربیک، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها است، منبع منحصر به فردی از رنگدانه‌های بتالین نیز هست که فعالیت‌های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد و از پیشروی سرطان جلوگیری می کند. یکی از این رنگدانه ها بتایین است: یک ماده مغذی که نه تنها با التهاب مبارزه می‌کند، بلکه متابولیسم را سرعت می‌بخشد، بر مکانیسم مقاومت به انسولین اثر مثبت می‌گذارد، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، و ژن‌هایی را که موجب چاقی می شوند، خاموش می‌کند. بررسی منتشر شده در مجله Nutrients مصرف چغندرهای خوراکی را با سطوح پایین‌تری از نشانگرهای التهابی مانند CRP و همچنین اینترلوکین -۶ و فاکتور نکروز تومور که توسط چربی شکمی آزاد می‌شود مربوط دانسته است (همچنین کاهش خطر ایجاد پلاک، فشار خون و دیابت نوع ۲).-قرمز با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۰-کلم بروکلی

مزیت ضد التهابی کلم بروکلی را می‌توان با محتوای گلوکوزینولات در جوانه ها مربوط دانست. این ترکیبات می‌تواند به جلوگیری از التهاب ناخواسته در هنگام تبدیل به I3C (ترکیبی که پژوهش‌ها نشان می‌دهند تولید واسطه‌های ضد التهابی را در سطح ژنتیکی کاهش می‌دهد) کمک کند. کلم بروکلی سرشار از ویتامین K است، ویتامینی که در بسیاری از سبزیجات کلمی و دارای برگ سبز یافت می‌شود و می‌تواند واکنش‌های التهابی را در بدن تنظیم کند. فقط اگر به گرده حساسیت دارید، آن را خام نخورید!-بروکلی با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۱- لوبیا سیاه

لوبیای سیاه و بیشتر حبوبات دیگر، مانند جو دوسر خام یک پانچ نشاسته‌ای به وجود می آورند که منبع سوختی برای کرم‌های خوب روده است تا آن را به اسید چرب بوتیرات که کاهش دهنده‌ی التهاب است تخمیر کنند. نیم فنجان لوبیا سیاه نه تنها ۳٫۱ گرم نشاسته مقاوم دارد، بلکه حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۱۴ گرم فیبر پر کننده داردکه لوبیای سیاه را تبدیل به ماده خوشمزه ای می کند که از سه جهت به جنگ چربی می رود. لوبیای سیاه  حاوی مقادیر زیادی آنتوسیانین و آنتی اکسیدان است که با کاهش التهاب نیز مرتبط است.

بر اساس مطالعه ای که چندی پیش در مجله  Nutrientsمنتشر شد، زمانی که بیماران مبتلا به سندرم متابولیک، غذا را همراه با لوبیای سیاه مصرف می کردند، میزان انسولین پس از غذا (یعنی انسولینی که بلافاصله پس از خوردن غذا اندازه گیری می‌شد) در آن ها پایین تر بود و غلظت آنتی اکسیدان در آن ها بالاتر از افرادی بود که غذایی با مقدار مشابه فیبر یا مقدار مشابه آنتی اکسیدان خورده بودند. سطوح بالای گلوکز و انسولین پس از غذا در افزایش التهاب و عدم توازن بین تولید رادیکال های آزاد و مواد مقابله کننده با آنتی اکسیدان ها دخیل است؛ چیزی که لوبیای سیاه را به یک ماده ضد التهاب در رژیم غذایی غربی تبدیل می کند.-سیا با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۲- روغن زیتون فرابکر

پس از برشمردن کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش وزن، ضد التهابی بودن را نیز به فهرست مزایای رژیم مدیترانه‌ای بیفزایید. در ابتدا پژوهشگران معتقد بودند که بسیاری از این مزایا به خاطر حضور چربی‌های اشباع نشده مونو می‌باشد، سپس دریافتند که روغن‌های دیگر حاوی  MUFA، به ویژه اسید اولئیک، برای سلامتی فواید مشابهی ندارند. در حال حاضر، پژوهشگران دریافته‌اند که مولفه اصلی اولئوکانتال است. این ترکیب، تنها در روغن زیتون فرابکر یافت می‌شود (چراکه تصفیه نشده و حاوی ترکیبات فنلی بیشتری است) و تأثیر قابل توجهی بر التهاب دارد، به کاهش آسیب غضروف مفصلی کمک می کند و در جلوگیری از تولید آنزیم‌های پیش التهابیCOX-1 و COX-2 مانند ایبوپروفن عمل می کند.-زیتون با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۳- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبعی عالی برای لیکوپن است؛ آنتی اکسیدانی که از مغز شما محافظت می‌کند و با التهابی که موجب افسردگی می شود مبارزه می‌کند. از آنجا که لیکوپن در پوست گوجه فرنگی زندگی می‌کند، اگربه جای مصرف گوجه فرنگی خرد شده، چند گوجه گیلاسی روی سالادتان بریزید مقدار بیشتری از این ماده دریافت خواهید کرد. اگرگوجه فرنگی خام دوست ندارید نگران نباشید؛ پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که مقدار لیکوپن رب گوجه فرنگی بیشتر از گوجه فرنگی تازه است. هرکدام را که انتخاب می کنید، همراه با کمی روغن زیتون از خوردنش  لذت ببرید، چرا که اثبات شده روغن زیتون جذب لیکوپن محلول در چربی را افزایش می‌دهد.-فرنگی با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

 

۱۴- دانه‌های چیا

دانه‌های چیا با حاوی بودن ۹ گرم چربی سالم (از جمله  امگا-۳ ALAکه تسکین دهنده‌ی التهاب است) همراه با ۱۱ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین در هر اونس، می‌توانند قند خون را تثبیت کنند، باعث کاهش وزن و اشتها شوند و حتی به هیدراته بودن بدن در طول روز کمک کنند. با کنار هم قرار داردن همه این فایده‌ها، شما یک ماده غذایی فوق العاده برای مبارزه با التهاب طرف هستید. بر اساس مطالعه‌ای که در European Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نان‌هایی که با دانه‌های چیا غنی شده‌اند، قند خون را به صورت وابسته به دوز پایین می‌آورند. افزایش قند خون پس از خوردن غذا، به علت تولید بیش از اندازه رادیکال‌های آزاد التهابی که ROS ( واکنش پذیر نسبت به اکسیژن) نامیده می‌شوند، موجب افزایش التهاب می شود. دانه‌های چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.-چیا با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۵-آناناس

آناناس حاوی بروملائین است، آنزیمی که به عنوان نرم کننده گوشت و همچنین یک ضد التهاب قوی عمل می‌کند. آنچه محققان خاطر نشان کرده‌اند این است که بسیاری از غذاهای ضد التهاب نه با کاهش مستقیم التهاب، که از طریق کاهش علائمی که در نهایت سبب التهاب می شوند، عمل می‌کنند. برملائین به دلیل کاهش میزان متابولیت‌های ضد التهابی، علائم آسم را کاهش می‌دهد و با کمک به بهبود و کاهش میزان درد عضلانی، و به خاطر میزان قابل توجه پتاسیمی که دارد، در ترمیم و تسکین دردهای عضلانی مفید است. با این که تمام قسمت‌های آناناس حاوی ترکیبات جادویی هستند، بیشتر برملائین موجود در آناناس در ساقه آن وجود دارد. از آنجا که ساقه نزدیک بخش سفت آناناس است، می توانید هسته را با گوشت شیرین تر آناناس در مخلوط کن بریزید یا آب آنها را بگیرید تا از مزایای ضد نفخ آن بهره مند شوید. اسموتی پیناکولادا هم یک پیشنهاد خوشمزه برای بهره مندی از مزایای آناناس است. با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۶- اسفناج

اسفناج از هر طرف به التهاب حمله می کند. اسفناج سرشار از کاروتنوئید ها و ویتامین های C، E و K است که همه آنها بدن را از سیتوکین‌های التهابی محافظت می کنند. در مطالعه ای که در American Journal of Clinical Nutrition  چاپ شده، نوعA ویتامین E که آلفا توکوفرول نام دارد، کاهش دهنده التهاب در بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونری تشخیص داده شده است. مطالعه جداگانه دیگری در مجله Canadian Journal of Surgeryنشان داد ویتامین E باعث کاهش سطح همان ترکیبات التهابی آدپیوکینی می‌شود که توسط چربی شکم آزاد می شود: فاکتور نکروز تومور و اینترلوکین -۶٫ با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۷- غلات کامل

برنج قهوه ای، کینوا، ارزن و آمارانات همراه با فیبرشان به بازار عرضه می‌شوند و مصرفشان به تولید بوتیرات کمک می کند؛ اسید چربی که ژن‌های مربوط به التهاب و مقاومت به انسولین را خاموش می‌کند. مقدار بالای ویتامین B درغلات کامل (که در فرآیند تصفیه تقریبا به طور کامل از بین می‌رود) نیز به کاهش هورمون های التهابی هموسیستین کمک می‌کند. تازه به جز این‌ها، غذاهای پرفیبر اشتها را نیز کاهش می‌دهد. به گفته گروهی از پژوهشگران بین المللی، هنگامی که فیبر هضم می‌شود، یک مولکول به نام استات به طور طبیعی آزاد می شود. سپس استات به سمت مغز می‌رود، جایی که فرمان دست کشیدن از غذا خوردن صادر می شود. کمتر خوردن هم به آن معناست که احتمالاً غذاهای التهاب زای کمتری وارد بدن تان می‌کنید.-کامل با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۸-تخم مرغ

ویتامین Dعلاوه بر حفظ استخوان‌های شکننده، از ابتلا به افسردگی و سرماخوردگی هم پیشگیری می‌کند، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و مهمتر از همه التهاب را نیز کاهش می‌دهد. پژوهش‌ پیشین میان کمبود ویتامین D و افزایش سطح نشانگرهای ضد التهابی رابطه‌ی همبستگی پیدا کرده است.  بدن شما هرگاه زیر تابش نور خورشید قرار بگیرد ویتامین D تولید می کند، اما اگر مجبورید اغلب پشت میز بنشینید, بهتر است که ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و برای این کار خوردن تخم مرغ یک راه حل عالی است. زرده حاوی مقدار زیادی مواد مغذی چربی سوز و تقویت کننده سلامت است، از ویتامین D گرفته تا کولین چربی سوز.-مرغ با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۱۹-سیر

حالا دیگر علم هم برای حمایت از این ماده بدبو که دشمن سرما خوردگی است، قد علم کرده‌است. فرضیه پژوهشگران این است که نیروی سیر در مبارزه با سرماخوردگی از ترکیب آلیسین می‌آید، ترکیبی که از ترشح آنزیم‌هایی که عامل عفونت های باکتریایی و ویروسی هستند، جلوگیری می کند. یک بررسی در مورد “عوامل  ضد سرطان در شیمی دارویی”، توضیح می‌دهد که عصاره سیر کهنه، پروتئین‌های ضد التهابی را به گونه‌ای مطلوب تحریک می کند و نشانگرهای التهابی را در محیط‌های التهابی مزمن سرکوب می‌کند. مصرف قرص‌های ساخته شده از سیر کهنه،  بیشترین میزان ترکیبات “زیست در دسترس” را در اختیار قرار می‌دهد، اما مطالعات همچنین نشان داده‌اند که سیر تازه نیز فواید ویژه‌ای دارد. پیش از مصرف سیر حتما در ابتدا آن را خرد کنید تا تولید ترکیب آلیسین زیست فعال را سرعت دهید. این یکی از راه‌های بالا بردن میزان مغذی بودن غذای شماست. با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۲۰-صدف

ویلو جاروش، رژیم درمانگر می‌گوید: “مواد مغذی سالم مانند مس، به حفظ پاسخ‌های ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در بدن کمک می‌کنند.” علتش آن است که این ماده معدنی به عنوان یک کوفاکتور در پاسخ‌های ضد التهابی بدن عمل می کند. سوپراکسید دیسموتاز آنزیمی (SOD) در غیر فعال کردن رادیکال‌های آزاد کننده سلول، نقش مهم آنتی اکسیدانی دارد. به منظور کارکرد درست آن، از پشتیبانی سه ماده معدنی بهره می‌برد: مس، روی، منگنز. شاید هیجان‌زده شوید اگر بدانید صدف از هر سه این ها سرشار است. دیگر گفتن ندارد که صدف، یک منبع عالی از امگا ۳ نیز است. با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۲۱-کاموت
یک فوق غذای جدید به بازار آمده: گندم خراسان که شاید آن را با نام تجاری‌اش «کاموت» بشناسید. این دانه باستانی نسبت به کینوا پروتئین  بیشتری دارد، سرشار از مواد معدنی‌ چون منیزیم، پتاسیم و آهن است که انرژی‌زا هستند و از عضلات محافظت می‌کنند. در کنار همه این ها در هر فنجان کاموت، ۷ گرم فیبر وجود دارد؛ ماده‌ای که به شدت اشتها را کاهش می‌دهد. کنار گذاشتن گوشت و مصرف غذاهای کاملا گیاهی برای کاهش التهاب عالی است. چون پروتئین حیوانی یکی از منابع اصلی چربی اشباع التهابی است. افزون بر این، مطالعه منتشر شده در European Journal of Clinical Nutrition نشان می‌دهد که خوردن کاموت سطح سیتوکین‌ها را کاهش می‌دهد: ترکیباتی که سبب التهاب در سراسر بدن می شوند. با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۲۲-ماست
رسیدگی به روده ضروری است، به ویژه هنگامی که پای مبارزه با التهاب در میان باشد. علتش آن است کرم‌های خوب روده شما غذاها را به اسیدهای چرب ضد التهابی تقسیم می کنند که نه تنها التهاب را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است به خاموش سازی ژن های چربی نیز کمک کند. اگر آن ها سالم نباشند، نمی‌توانند این کار را انجام دهند. افزودن غذاهای کشت شده و تخمیر شده به نام پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی‌تان، می‌تواند روده شما را با میکروب‌های مفید تقویت کند که پس از آن به از بین بردن التهاب کمک می‌کند. ماست بدون شکر (با مخمرهای زنده و فعال) یکی از در دسترس ترین منابع پروبیوتیک است، اما می‌توانید از کفیر، ترشی کلم، خیارشور، و پنیر نیز استفاده کنید. با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۲۳-سیب
برای آن که تلاش‌های پروبیوتیک شما به ثمر بنشیند، می‌توانید مواد غذایی که پروبیوتیک نامیده می شوند نیز بخورید. این دسته از غذاهای پرفیبر به کرم‌های مفید روده شما سوختی می‌رسانند که بتوانند عملکردشان را به خوبی انجام دهند و تخمیر کنند. پوست سیب سرشار از پکتین است، یک فیبر طبیعی میوه که مطالعه‌ منتشر شده‌  در مجلهAnaerobe  نشان می دهد که آن قدر قوی است که می‌تواند به رشد باکتری‌های مفید              بیفیدوباکتری و لاکتوباسیلوس کمک کنن. لازم به ذکر است که پوست سیب به طور میانگین حاوی ۱۰ میلی‌گرم کورستین است (یک آنتی اکسیدان پایدار و ضد التهابی). کرم‌های مفید روده‌تان را با غذاهای پرفیبر بیشتری تقویت کنید. با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۲۴-آجیل

هرچند آجیل‌ها حاوی نوع حیوانی امگا-۳ به نام DHA و EPAنیستند، اما  منبع خوبی از یک نوع امگا ۳ ضد التهابی به نام ALA هستند (به ویژه گردو). بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو (یکی از عوارض جانبی التهاب) حمایت می‌کند. فندق حاوی بیشترین میزان اسید اولئیک است، اسیدی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

 

۲۵– ماهی تن سفید

بر اساس مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۶ در American Journal of Clinical Nutrition, منتشر شد، مؤثرترین نوع       امگا-۳ در کاهش علائم خاص التهاب، DHA  و EPA هستند. پس چگونه چربی های قدرتمند بیشتری وارد رژیم غذایی‌تان می‌کنید؟ با روشی آسان و ارزان. کافی است ماهی تن سفید یا سایر انواع ماهی ها را به برنامه غذایی خودتان بیافزایید.-ماهی با 30 ماده غذايي ضد التهاب آشنا شويد

۲۶- رزماری

رزماری تنها زمانی که مشغول مزه‌دار کردن مرغ لیمویی هستید به کارتان نمی‌آید؛ این گیاه خوش طعم همچنین به دلیل غلظت بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی، یک ماده ضد التهابی قوی نیز هست (در واقع بیشتر اوقات نام عصاره رزماری را در فهرست محصولات فرآوری‌شده‌ی طبیعی به عنوان یک نگهدارنده آنتی اکسیدان می‌بینیم). دانشمندان بر این باورند که فعالیت ضد التهابی ناشی از حضور اسید کارنوزیک و کارنوسول است، دو ترکیب پلیفنولی در رزماری که مطالعه‌ منتشر شده‌ای در مجله BMC  کشف کرد که می‌تواند به طور موثر تولید سیتوکین‌های پروتئین التهابی را مهار کند.

 

۲۷-آب قلم

عصاره آب قلم را به عنوان یکی دیگر از یاری‌دهندگان سلامتی نادیده نگیرید. شواهد محکمی وجود دارد که می‌تواند آن را به جایگاه درست خودش در رژیم غذایی‌تان برگرداند. برای تهیه آن، بگذارید قلم­ها‌ به مدت طولانی در آب بجوشند، تا کلاژن‌ها و دیگر مواد مغذی‌اش استخراج و تجزیه شود. بعضی از این مواد تجزیه شده از غضروف و تاندون، گلوکوزامین هستند ( شاید دیده باشید که به عنوان مکملی برای آرتریت و درد مفصلی فروخته می‌شود). براساس مطالعه منتشر شده در مجله  PLoS One، وقتی چند فرد میانسالی که اضافه وزن داشتند یک مکمل گلوکزامین دریافت کردند، توانستند میزان سرمیCRP  (بیومارکر التهابی) را ۲۳ درصد بیشتر از کسانی که مکمل را مصرف نکرده بودند، کاهش دهند.  عصاره قلم نیز سرشار از آمینواسیدهای ضد التهابی (گلیسین و پرولین) است و میزان بالای ژلاتینش می‌تواند روده را بازسازی کند و به میکروب‌های ضد التهابی آن یاری رساند.

۲۸- روغن نارگیل

یکی از مزایای کمتر شناخته شده‌ی روغن نارگیل، خاصیت ضد التهابی آن است. بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله Pharmaceutical Biology، چربی‌های موجود در روغن نارگیل بکر سرد و فشرده شده، سرشار از خواص ضد التهابی است. مطالعه دیگری که در مجله Medical Principles and Practice منتشرشده است، نشان می‌دهد که روغن نارگیل برای درمان التهاب بسیار شدید موثر است، (مانند عفونت یا زخم) و نقش کمتری در کاهش،التهاب ناشی از افزایش وزن و بیماری دارد.

۲۹- عسل خام

اگر پس از خوردن غذا از سوء هاضمه رنج می‌برید، پس از اهمیت آنزیم‌های هضم آگاهید. اما گروه دیگری از آنزیم‌ها نیز هستند که برای سلامتی شما اهمیت دارند: آنزیم‌های پروتئولیتیک. این آنزیم‌ها برای تعدیل پاسخ‌های التهابی ضروری هستند. آن ها با کمک به تجزیه پروتئین‌ها و باقی مانده‌های سلولی و از بین بردن آن ها و در نتیجه کاهش واکنش‌های ایمنی و التهابی بدن این کار را انجام می‌دهند. عسل خام یکی از بهترین منابع این آنزیم هاست. بدتان نیاید، اما علتش این است که خود عسل از بزاق زنبورها که سرشار از این آنزیم است تولید می‌شود. چندین مطالعه انجام شده بر روی حیوانات ثابت کرده‌اند که عسل در رفع علائم بیماری‌های التهابی مانند IBS موثر است. خبر خوش آنکه هرچه شیرین‌تر باشد پلی فنل‌های ضد التهابی، کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایش هم بیشتر است.

۳۰-میسو

میسو دارای یک غذای به شدت ضدالتهابی است. میسو نه تنها یک غذای تخمیر شده به حساب می‌آید (یعنی سرشار از ترکیبات پروبیوتیک است که فیبرها را به ترکیبات ضد التهابی تخمیر می‌کند)، بلکه ماده‌ی اصلی‌اش نیز سویاست. از خواص سویا خبر ندارید؟ مطالعات پرشماری نشان داده است که ترکیبات ایزوفلاون سویا (استروژن) می تواند یک ضد التهاب قوی باشد. در واقع یک بررسی در مورد ایزوفلاون‌ها که در شماره ۲۰۱۶ نشریه Nutrients منتشر شد، به این نتیجه رسید که ایزوفلاون‌ها با کاهش فعالیت آنزیم پروتئین التهابی و فعالیت‌های سیتوکین، باعث کاهش التهاب می‌شوند. با دستور پخت سوپ میسو در بخش غذای خانگی ژاپنی سایت رادیو و تلویزیون ژاپن آشنا شوید.

تذکر مهم:

محتوای سایت فودیر در بخش «تغذیه سالم» کاربردهای آموزشی دارد و جایگزین توصیه های پزشکی شخصی برای شما نمی گردد. به منظور دریافت توصیه های پزشکی در رابطه با مناسب بودن هر نوع غذا یا شرایط پزشکی خاصی که دارید باید با پزشک متخصص و/یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هرگز به خاطر خواندن مطلبی در سایت فودیرو، اخذ مشورت پزشکی را به فراموشی نسپارید یا این که آن را به تاخیر نیاندازید. ما در سایت فودیرو هیچ محصول خاصی را توصیه یا تایید نمی کنیم.

 

اگر این مطلب برایتان جالب بود، حتماً آن را لایک کنید و اگر خواستید در سایت یا مقالات خود از آن استفاده نمایید، ذکر نام فودیرو اجباری است.

 

هرگونه کپی مطالب سایت فودیرو در سایت های دیگر از نظر شرعی حرام  و پیگرد قانونی دارد.

 

 

 

یک دیدگاه بنویسید